¿El café es malo para la salud?

Pocas cosas que se consumen han visto su reputación revisada tantas veces como el café. Durante décadas fue motivo de cierta culpa, un vicio que convenía recortar, un sospechoso de provocar cualquier mal que preocupara ese año. Luego cambiaron los titulares y el café pasó a ser una bebida saludable, a la que se atribuía proteger el hígado, el corazón y los años de vida. Es comprensible que una persona ya no sepa a qué versión hacer caso.

La pregunta merece una respuesta más sobria que un ciclo de titulares. El café es uno de los productos más estudiados de la dieta humana y la investigación, tomada en conjunto y no estudio a estudio (sea alarmante o halagador), apunta a un terreno bastante claro. Para la mayoría de los adultos sanos, el café moderado no es malo para la salud, y viene acompañado de un conjunto de beneficios modestos. Las precauciones reales son más acotadas y específicas de lo que sugiere la preocupación general.

Lo que sigue es de dónde viene la mala fama, lo que encontraron en realidad las grandes revisiones y los matices genuinos que sobreviven a una lectura cuidadosa.

De dónde viene la mala fama

La preocupación no salió de la nada. La alimentaban dos hilos. El primero eran investigaciones más antiguas que parecían vincular el café con la enfermedad cardiovascular y el cáncer, muchas de ellas a partir de estudios que no separaban del todo el café del tabaco. Durante un buen tramo, quienes más café tomaban eran también, muy a menudo, fumadores, y el tabaco es una causa potente de las enfermedades por las que se culpaba al café. Desenredar ambas cosas requirió mejores diseños de estudio y tiempo.

El segundo hilo era la acrilamida. La acrilamida es un compuesto que se forma de manera natural cuando muchos alimentos se cocinan a alta temperatura, y el tueste del café genera algo de ella. Es un compuesto real y vale la pena estudiarlo. El problema fue el salto desde su presencia hasta una conclusión firme sobre el daño en los niveles que aparecen en una taza de café, un salto que la evidencia en humanos no respaldaba.

Ambos hilos dejaron un poso de inquietud que sobrevivió a la ciencia que los originó. La reputación fue a remolque de la evidencia, como suele ocurrir con las reputaciones.

Lo que encontraron en realidad las grandes revisiones

La fuente más útil sobre esta cuestión es una revisión paraguas publicada en el BMJ en 2017 por Poole y colaboradores. Una revisión paraguas no realiza un estudio nuevo. Reúne los metaanálisis existentes, cada uno de los cuales ya ha agrupado muchos estudios individuales, y los resume en conjunto. Es una vista de todo el campo a la vez.

El resumen fue favorable al café. En un amplio abanico de resultados de salud, el consumo de café se asoció con más frecuencia a un beneficio que a un daño. Tomar café se asoció con menor mortalidad por todas las causas y menor mortalidad por enfermedad cardiovascular, con la mayor reducción observada en torno a tres o cuatro tazas al día. También se asoció con menor riesgo de varios tipos de cáncer y de afecciones hepáticas. La revisión señaló las situaciones en las que la balanza se inclinaba al otro lado y eran específicas, no generales. El embarazo fue la más clara, junto con una posible asociación con el riesgo de fractura en mujeres.

Una imagen coherente a través de tantos datos merece tomarse en serio. No es un estudio aislado y esperanzador. Es algo cercano a todo el campo de un vistazo.

La cuestión del cáncer, más o menos zanjada

La preocupación por el cáncer ha sido examinada directamente por el organismo cuya labor es esa. En 2016, la Agencia Internacional para la Investigación sobre el Cáncer, el brazo oncológico de la Organización Mundial de la Salud, revisó la evidencia sobre el café. Concluyó que las pruebas no respaldaban clasificarlo como causa de cáncer y lo retiró de la lista de posibles carcinógenos, donde figuraba desde 1991. La misma revisión apuntó evidencia en sentido contrario, hacia un menor riesgo de cánceres de hígado y de endometrio entre quienes toman café.

La agencia sí señaló una cosa, y conviene formularla con precisión, porque es fácil tergiversarla. Estimó que las bebidas muy calientes, por encima de unos 65 grados Celsius, son probablemente dañinas, con un mecanismo plausible de lesión térmica repetida en la garganta. Ese hallazgo es sobre la temperatura, no sobre el café. Se aplica igual al té muy caliente o al agua muy caliente, y la respuesta práctica es dejar que la bebida se temple unos minutos, no renunciar al café.

El hilo de la acrilamida llegó a una resolución parecida. En California, un litigio prolongado al amparo de la ley estatal sobre advertencias químicas pretendía obligar a poner advertencias de cáncer en el café. Tras revisar la ciencia, la agencia estatal de salud ambiental concluyó en 2019 que el café no supone un riesgo significativo de cáncer, y el café quedó exento del requisito de advertencia. El regulador que partió de la mayor cautela acabó dándolo por zanjado.

El hígado y la glucemia

Dos de los beneficios mejor respaldados merecen mencionarse por sí mismos.

El primero es el hígado. En numerosos estudios, quienes toman café presentan tasas más bajas de problemas hepáticos, incluidas fibrosis, cirrosis y cáncer de hígado, y la asociación tiende a reforzarse con más tazas. El hígado es una de las señales más consistentes en toda la literatura sobre el café.

El segundo es la diabetes tipo 2. Un metaanálisis de dosis-respuesta publicado en Diabetes Care en 2014 agrupó los estudios disponibles y encontró que un mayor consumo de café se asociaba con menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, con cada taza adicional al día vinculada a una pequeña reducción extra. La asociación se mantenía también para el café descafeinado, lo cual es una pista útil. Sugiere que algo distinto de la cafeína en la taza está haciendo parte del trabajo.

Ninguna de estas observaciones convierte al café en tratamiento de nada. Son asociaciones, y una sección posterior trata precisamente de lo que esa palabra puede y no puede sostener. Pero son asociaciones consistentes, halladas una y otra vez, y son parte del motivo por el que el panorama general se inclina como lo hace.

El cerebro

Hay una asociación más, lo bastante estable como para mencionarla. En numerosos estudios, el consumo de café y cafeína se vincula con un menor riesgo de enfermedad de Parkinson. Es uno de los hallazgos más consistentes del campo, y la revisión paraguas del BMJ de 2017 incluyó los resultados neurológicos entre las áreas en las que el café parecía protector y no perjudicial.

Aquí cabe la misma cautela de siempre, y cabe con firmeza. Se trata de evidencia observacional. Muestra que quienes toman café desarrollan Parkinson a tasas más bajas; no muestra que el café sea la razón, y nadie debería empezar a tomar café o aumentar su consumo como estrategia médica frente a una enfermedad. La evidencia sobre el café y afecciones como el Alzheimer es más débil y menos asentada, y es más honesto decirlo que englobar cada efecto cerebral en una sola afirmación esperanzadora. La señal del Parkinson merece conocerse. No merece exagerarse.

El matiz honesto: esto es, en su mayoría, observacional

Casi toda la evidencia sobre café y salud es observacional. Los investigadores siguen a grandes grupos de personas, registran cuánto café toman y rastrean su salud durante años. No asignan, ni éticamente podrían, a las personas a tomar o evitar café durante décadas. Ese límite del diseño importa y una exposición justa debe decirlo con claridad.

Los estudios observacionales muestran que dos cosas van juntas. No pueden probar del todo que una cause la otra. Es posible que parte del aparente beneficio del café refleje el tipo de persona que toma café moderado y no el café en sí. Los investigadores ajustan por los factores de confusión evidentes, el tabaco entre ellos, pero el ajuste nunca es perfecto.

Lo que eleva la evidencia del café por encima de un único estudio frágil es su consistencia. La misma dirección aparece en muchos países, muchas poblaciones y muchos resultados, durante mucho tiempo. Eso no la convierte en prueba. La convierte en una asociación fuerte y estable, que es lo más que este tipo de evidencia puede ofrecer con honestidad, y es una base razonable para no preocuparse por un hábito moderado.

Los matices que sí sobreviven

Unas cuantas precauciones son reales y específicas, y es ahí donde conviene poner la atención.

El embarazo es el más claro. La cafeína atraviesa la placenta y se elimina más despacio durante el embarazo. El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos aconseja mantener la cafeína por debajo de 200 miligramos al día durante el embarazo, alrededor de una o dos tazas de café preparado, según la intensidad. Este es un caso para una cifra concreta y una conversación con el médico, no para una estimación general.

La sensibilidad a la cafeína viene a continuación. La cafeína eleva la presión arterial durante un breve periodo después de una taza, lo cual suele ser menor en una persona sana pero conviene comentarlo con el médico si se gestiona hipertensión o un trastorno del ritmo cardíaco. En personas propensas a la ansiedad, la cafeína puede agudizarla. Y la cafeína consumida demasiado tarde en el día altera el sueño de forma medible, lo que es un tema en sí mismo y un coste real.

También hay una cuestión propia del café, distinta de la cafeína. El café sin filtrar, el que se prepara con prensa francesa, con máquina espresso o hervido en una olla, arrastra unos compuestos oleosos llamados diterpenos, con el cafestol a la cabeza, que elevan el colesterol LDL. Un filtro de papel atrapa la mayor parte. Para quien toma mucho café sin filtrar y vigila su colesterol, cambiar a un método con filtro de papel es un cambio pequeño y basado en evidencia.

Un matiz menor cierra la lista. El café es ligeramente ácido y estimula al estómago a producir ácido, y para algunas personas una taza en ayunas trae molestia o ardor. Esto es individual y no universal, y suele resolverse tomando el café con la comida o después de ella, en lugar de antes. Es una cuestión de comodidad para la mayoría, no un riesgo para la salud, pero es un motivo real por el que a una persona en concreto el café puede no sentarle bien.

Casi nunca es el café

Cuando un hábito de café juega de verdad en contra de la salud de alguien, la causa a menudo no es el café. Es lo que se le ha añadido.

Un café solo preparado apenas tiene calorías. Una bebida de café grande y aromatizada, cargada de jarabe, salsa azucarada y nata montada, puede llevar varios cientos de calorías y una cantidad notable de azúcar, más cerca del perfil de un postre que de un café. Tomada a diario es un aporte real al peso y a la glucemia, y resulta fácil archivar el resultado bajo la etiqueta del café.

Conviene separarlo con claridad. La bebida simple y el azúcar son dos cosas distintas. La investigación que encuentra al café neutro o beneficioso es, en gran medida, investigación sobre café, no sobre una mezcla azucarada de 500 calorías. Si un hábito de café preocupa por salud, el azúcar es el primer lugar donde mirar.

Cuánto es moderado

Para la mayoría de los adultos sanos, los reguladores de Estados Unidos y de Europa han llegado a una cifra parecida: hasta unos 400 miligramos de cafeína al día no se asocian con daño. Eso son aproximadamente cuatro tazas de café preparado, aunque la cifra real depende de la intensidad de la taza, y un café para llevar de tamaño grande puede llevar más cafeína de la que sugiere su etiqueta de una taza.

Vale la pena detenerse en la cuestión de la intensidad, porque es donde la gente más se equivoca al contar. Una taza preparada en casa y un café grande de cafetería se llaman ambos café y pueden contener cantidades muy distintas de cafeína. El cold brew suele ser más intenso de lo que sabe, ya que su sabor suave y poco ácido oculta la dosis. Quien crea que toma dos cafés al día puede, según el tamaño y el método, estar más cerca del límite de los 400 miligramos de lo que piensa. Contar tazas es una guía aproximada. Contar intensidad es la guía precisa.

Dentro de ese rango, la evidencia no respalda tratar al café como un vicio. Por encima, la cuestión no es tanto un peligro dramático como los avisos previsibles: nerviosismo, latido más rápido, ansiedad y sueño alterado. El cuerpo da una retroalimentación bastante directa cuando la cantidad es excesiva. Esa retroalimentación merece más caso que cualquier regla fija.

Preguntas frecuentes

¿El café es malo para el corazón?

Para la mayoría de los adultos sanos, el café moderado no lo es. La revisión paraguas del BMJ de 2017, de Poole y colaboradores, halló que el consumo de café se asociaba con menor, no mayor, mortalidad cardiovascular, con la señal más clara en torno a tres o cuatro tazas al día. La cafeína sí eleva brevemente la presión arterial tras una taza, así que cualquiera con hipertensión o un trastorno del ritmo cardíaco debería hablar de su consumo con el médico. Un hábito moderado no es un riesgo cardíaco general.

¿El café causa cáncer?

La evidencia actual dice que no. En 2016, la Agencia Internacional para la Investigación sobre el Cáncer revisó el café y lo retiró de su lista de posibles carcinógenos, señalando un menor riesgo de cáncer de hígado y de endometrio en quienes lo toman. Una preocupación aparte por la acrilamida llevó a California a estudiar el café directamente, y en 2019 el estado concluyó que el café no supone un riesgo significativo de cáncer.

¿Cuánto café es seguro al día?

Para la mayoría de los adultos sanos, hasta unos 400 miligramos de cafeína al día, aproximadamente cuatro tazas de café preparado, no se asocian con daño. La cantidad adecuada para cada quien depende de la intensidad del café y de la sensibilidad personal. Nerviosismo, taquicardia, ansiedad y mal sueño son las señales de que la cantidad es demasiado alta.

¿El descafeinado es más sano que el normal?

Para la mayoría no es claramente mejor ni peor. Algunos beneficios observados en la investigación, incluido el menor riesgo de diabetes tipo 2, aparecen también con el descafeinado, lo que sugiere que la cafeína no es la única parte activa de la taza. El descafeinado es una opción sensata para quien es sensible a la cafeína o toma café avanzada la jornada, sobre todo por el sueño y la ansiedad, más que por una gran diferencia de salud.

¿El café es malo durante el embarazo?

Pide un límite, no una prohibición. El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos aconseja mantener la cafeína por debajo de 200 miligramos al día durante el embarazo, en torno a una o dos tazas de café preparado. Como la pauta aquí es específica, conviene confirmarla con el médico.

¿Es malo tomar café en ayunas?

Para la mayoría es una cuestión de comodidad, no de salud. El café estimula al estómago a producir ácido, y en ayunas eso puede suponer molestia o ardor para quien tiende a ello. La solución habitual es sencilla: tomar el café con la comida o poco después. No hay evidencia sólida de que el café de la mañana antes del desayuno perjudique a una persona sana, pero si sienta mal de forma consistente, cambiar el momento es fácil.

¿Por qué me siento peor después del café, no mejor?

Hay varios motivos habituales. La cantidad puede ser excesiva, lo que se manifiesta como nerviosismo o ansiedad. Puede ser demasiado tarde en el día, alterando el sueño y dejándote más cansado. La bebida puede llevar una gran cantidad de azúcar, que arrastra su propio bajón. Tomar café en ayunas también molesta a algunas personas. Ajustar la cantidad, el horario y lo que se añade a la taza suele resolverlo.

Este artículo es información general, no consejo médico. Si estás embarazada, gestionas una afección o tomas medicación, habla con tu médico sobre qué cantidad de cafeína es la adecuada para ti.

La respuesta honesta a la pregunta es más sosegada que los titulares que la repiten. Para la mayoría de los adultos sanos, el café moderado no es malo para la salud. La investigación, leída en conjunto, se inclina suavemente en el otro sentido, y las cautelas genuinas son específicas: el embarazo, algunas afecciones médicas, la hora de la última taza y el azúcar que suele acompañarla. Ninguna de ellas es motivo para que una persona sana abandone el hábito.

Pulled se construye en torno a un pequeño hábito: una buena bebida, hecha por alguien que sabe prepararla, como parte estable del día. Un café sencillo y bien hecho está del lado seguro de cada línea de este artículo. Es fácil encontrar uno en las cafeterías cercanas y no hay motivo para sentirse culpable.