Bienfaits du thé au gingembre : ce que disent vraiment les études

Le thé au gingembre, c'est de la racine de gingembre tranchée ou râpée, infusée dans de l'eau chaude. Aucune feuille de thé n'entre dans sa composition, ce qui signifie qu'il ne contient pas de caféine, sauf si vous en ajoutez. On en boit contre la nausée et les estomacs barbouillés depuis des siècles. Au cours des 40 dernières années, les chercheurs ont soumis cet usage traditionnel à des essais cliniques, et certains résultats tiennent mieux que ce qu'on pourrait croire. Ceci est un guide pratique doublé d'un examen des preuves. Il couvre ce que contient le gingembre, là où les études sont solides, là où elles restent minces, comment préparer une tasse agréable, et qui devrait y réfléchir à deux fois avant d'en boire chaque jour.

Ce que contient réellement le gingembre

Le gingembre (Zingiber officinale) est un rhizome, la tige souterraine d'une plante à fleurs cultivée en Inde, en Chine, au Nigeria et en Indonésie. Sa chimie active repose sur deux familles de composés apparentés : les gingérols et les shogaols.

Le gingembre frais est dominé par les gingérols, et le plus abondant est le 6-gingérol. C'est la molécule responsable de la chaleur vive, légèrement citronnée, d'un morceau frais. Lorsque le gingembre est séché ou cuit, les gingérols perdent une molécule d'eau et se transforment en shogaols, principalement en 6-shogaol. Les shogaols sont plus tranchants, plus piquants. On décrit souvent le 6-shogaol comme à peu près deux fois plus piquant que le 6-gingérol. C'est cette conversion qui explique pourquoi le gingembre séché a un goût plus chaud et plus médicinal qu'une tranche fraîche.

Les deux familles importent pour la même raison : ce sont les composés les plus étudiés pour leur activité contre la nausée et l'inflammation. En laboratoire, les gingérols et les shogaols interagissent avec les récepteurs de la sérotonine dans l'intestin, les récepteurs 5-HT3 que ciblent plusieurs antiémétiques, et ils atténuent les voies de signalisation inflammatoires. Voilà le mécanisme. Reste la question, plus difficile, de savoir si une tasse de thé délivre assez de l'un ou l'autre composé pour faire effet. Cette question traverse chaque section qui suit.

Un point pratique découle de cette chimie. Le gingembre frais et le gingembre séché ne sont pas interchangeables. Ils ont des ratios différents de gingérols et de shogaols, ils n'ont pas le même goût, et ils ont été testés sous des formes différentes. La plupart des essais cliniques ont utilisé du gingembre séché en poudre, en gélules, à doses mesurées. Très peu ont testé un thé préparé à la maison. Gardez cet écart en tête. Cela ne veut pas dire que le thé ne fonctionne pas. Cela veut dire que la dose exacte dans votre tasse est inconnue, et que les essais cliniques servent de repère, non de garantie.

Nausée : les preuves les plus solides

S'il y a un usage du gingembre bien étayé, c'est contre la nausée. Les preuves sont les plus solides dans trois situations : la grossesse, la chimiothérapie et la chirurgie.

Pour la nausée de grossesse, une revue systématique et méta-analyse de 2014 menée par Viljoen et collègues dans Nutrition Journal a regroupé 12 essais randomisés. Elle a conclu que le gingembre améliorait significativement les symptômes de nausée par rapport au placebo, sans hausse convaincante des fausses couches ou autres effets indésirables aux doses étudiées. Une revue de 2016 par Lete et Allue dans Integrative Medicine Insights a abouti à une conclusion similaire et a noté que le gingembre faisait jeu égal avec la vitamine B6 dans plusieurs essais comparatifs directs. La plupart de ces études utilisaient environ 1 gramme de gingembre séché par jour.

Pour la nausée liée à la chimiothérapie, le plus grand essai isolé est celui de Ryan et collègues, publié dans Supportive Care in Cancer en 2012. Il a inclus 576 patients et a ajouté des suppléments de gingembre, à raison de 0,5 à 1,5 gramme par jour, aux antiémétiques standards. Le gingembre a réduit la sévérité de la nausée aiguë dans les 24 premières heures après la chimiothérapie. Les doses de 0,5 et 1,0 gramme se sont révélées plus efficaces que la dose la plus élevée.

Pour la nausée postopératoire, une méta-analyse de 2006 par Chaiyakunapruk et collègues dans l'American Journal of Obstetrics and Gynecology a trouvé qu'une dose fixe d'au moins 1 gramme de gingembre avant l'intervention réduisait la nausée par rapport au placebo.

Le mal des transports repose sur des preuves plus anciennes et plus faibles. Une étude souvent citée de 1982 par Mowrey et Clayson dans The Lancet a constaté que le gingembre surpassait le dimenhydrinate lors d'un test sur chaise inclinée. L'échantillon était petit. Les résultats ultérieurs ont été contrastés, donc traitez le mal des transports comme plausible plutôt que démontré.

Une mise en garde sur le passage du laboratoire au thé. Les essais mesuraient des grammes de gingembre séché en gélules. Une tasse de thé préparée à partir de quelques tranches de racine fraîche en délivre une quantité incertaine, souvent moindre. Si vous utilisez sérieusement le gingembre contre la nausée, une gélule standardisée fournit une dose connue. Le thé est plus doux, agréable, et peut aider tout de même, surtout pour les petits maux de cœur du quotidien, mais on ne peut pas supposer qu'une tasse équivaut à la dose d'un essai clinique.

Digestion : prometteur mais moins étayé

L'allégation digestive est l'usage populaire le plus ancien et celui qui repose sur la base clinique la plus modeste.

L'étude la plus citée est celle de Wu et collègues, publiée dans l'European Journal of Gastroenterology and Hepatology en 2008. Elle a donné à 24 volontaires en bonne santé soit 1,2 gramme de gingembre, soit un placebo, puis a mesuré l'activité de l'estomac. Le gingembre a accéléré la vidange gastrique, c'est-à-dire la vitesse à laquelle l'estomac fait passer les aliments vers l'intestin grêle, et il a augmenté les contractions antrales. En clair, l'estomac évacuait son contenu plus vite.

Cela importe pour la dyspepsie fonctionnelle, le terme médical pour une indigestion persistante sans cause structurelle, où le retard de vidange gastrique est l'un des mécanismes suspectés. Un estomac qui se vide plus vite peut expliquer pourquoi certaines personnes se sentent moins ballonnées et lourdes après une boisson au gingembre. Les recherches sur le gingembre spécifiquement pour la dyspepsie fonctionnelle diagnostiquée restent limitées, donc il s'agit d'un mécanisme raisonnable étayé par peu de preuves directes.

Le gingembre a aussi été étudié pour le syndrome du côlon irritable, avec des résultats peu probants. Un essai pilote de 2014 a trouvé que le gingembre n'apportait pas mieux qu'un placebo sur les symptômes du SCI, même si l'étude était petite et n'a pas le dernier mot.

Pour l'usage quotidien, le résumé honnête est le suivant. Si vous vous sentez trop plein après un gros repas, une tasse chaude de thé au gingembre est une chose à essayer sans grand risque, et un véritable mécanisme la soutient. Si vous avez des symptômes digestifs persistants, le gingembre ne remplace pas un diagnostic. Ballonnements, douleurs et changements du transit méritent l'attention d'un clinicien, pas une infusion.

Une dernière remarque pratique : la chaleur elle-même aide. Une partie de ce qui rend le thé au gingembre apaisant tient simplement à un liquide chaud et à quelques minutes lentes loin d'un écran. Ce n'est pas rien. Ce n'est pas non plus de la pharmacologie, et il vaut mieux savoir distinguer les deux.

Inflammation : un signal réel, d'ampleur modeste

Les gingérols et les shogaols réduisent la signalisation inflammatoire dans les études en laboratoire. Ils atténuent les voies impliquant les enzymes COX-2 et 5-LOX et abaissent la production de messagers inflammatoires comme les prostaglandines. C'est cohérent et bien documenté dans les travaux cellulaires et animaux. La question est de savoir combien de cela atteint la personne qui boit une infusion.

Les preuves humaines les plus claires concernent l'arthrose. Une méta-analyse de 2015 par Bartels et collègues dans Osteoarthritis and Cartilage a regroupé cinq essais randomisés contrôlés contre placebo. Elle a constaté que le gingembre réduisait modestement la douleur et le handicap par rapport au placebo. Le mot à retenir, c'est modestement. L'effet était statistiquement réel mais petit, et davantage de participants prenant du gingembre ont abandonné en raison d'effets secondaires gastriques légers.

Il existe aussi des recherches sur les courbatures liées à l'exercice. Deux essais de 2010 par Black et collègues dans The Journal of Pain ont trouvé que 2 grammes de gingembre par jour réduisaient légèrement les douleurs musculaires après un exercice excentrique. Là encore, l'effet était petit.

Certains essais chez des personnes atteintes de diabète de type 2 ont rapporté des niveaux plus bas du marqueur inflammatoire qu'est la protéine C-réactive après des suppléments quotidiens de gingembre, mais les résultats varient d'une étude à l'autre, donc ce constat doit être lu avec prudence.

Remarquez le schéma. Les preuves sur l'inflammation sont réelles mais peu spectaculaires, et les essais utilisaient 1 à 2 grammes de gingembre concentré par jour. Une tasse de thé est un vecteur plus faible qu'une gélule. Il est juste de dire que le gingembre a une activité anti-inflammatoire mesurable. Il n'est pas juste de présenter le thé au gingembre comme un traitement d'une pathologie inflammatoire. Si vous souffrez d'arthrose, le thé au gingembre est un ajout convenable à une routine, pas un remplacement.

Comment le préparer : frais ou séché

Les deux formes fonctionnent. Elles n'ont pas le même goût et se comportent différemment, donc choisissez de manière réfléchie. Le gingembre frais donne une tasse plus vive, plus citronnée, plus riche en gingérols. Voici la méthode pour une théière pour deux :

1. Prenez un morceau de racine d'environ 4 à 5 centimètres. Pelez-le si la peau est dure ; le bord d'une cuillère la racle proprement.
2. Tranchez-le finement, ou mieux, râpez-le. Le râpage rompt bien plus de cellules et fait passer davantage de composés dans l'eau que le tranchage.
3. Mettez-le dans une casserole avec environ 500 millilitres d'eau et portez à ébullition.
4. Couvrez et laissez frémir 10 à 15 minutes. Une chaleur prolongée extrait mieux qu'une infusion rapide, et le couvercle empêche les huiles aromatiques de s'échapper avec la vapeur.
5. Filtrez dans une tasse. Ajoutez le citron ou le miel maintenant, après infusion, pas pendant. Faire bouillir le miel 15 minutes en gâche le goût.

Le gingembre séché en poudre donne une tasse plus chaude, plus tranchante, plus médicinale, plus riche en shogaols puisque le séchage convertit les gingérols. Pour le préparer, délayez environ une demi-cuillère à café de gingembre moulu dans une tasse d'eau juste bouillie, couvrez et laissez reposer 5 minutes. Le gingembre séché est plus fort à poids égal, donc commencez petit et ajustez à la hausse.

Quelques détails qui améliorent l'une comme l'autre :

• Le poivre noir est une association traditionnelle ; quelques tours de moulin relèvent la chaleur.
• Laissez infuser ou frémir plus longtemps pour une tasse plus corsée. Le gingembre ne devient pas amer comme un thé noir trop infusé.
• Râpez, ne tranchez pas, quand vous voulez tirer le maximum de force d'une racine fraîche.
• La poudre se dépose au fond, donc remuez à nouveau la tasse de gingembre séché avant de boire.

Sur la dose, reprenez le point de la section nausée. Les essais utilisaient 0,5 à 2 grammes de gingembre séché. Un morceau de 4 à 5 centimètres de racine fraîche pèse environ 15 à 20 grammes, ce qui contient bien moins de composé actif en équivalent sec, et seule une fraction inconnue passe dans l'eau. La conclusion n'est pas de courir après un chiffre. C'est de savoir qu'une tasse maison est une dose modérée. Si vous voulez une dose connue, équivalente à celle des essais, une gélule standardisée est l'outil honnête, et le thé est l'outil agréable.

Encore une chose à vérifier : la caféine. Le thé au gingembre est naturellement sans caféine, ce qui en fait une boisson sensée le soir. L'exception, c'est un mélange. La plupart des produits citron-gingembre de supermarché sont sans caféine, mais un mélange au gingembre construit sur de vraies feuilles de thé ou du yerba mate ne l'est pas. Lisez l'étiquette.

À qui le thé au gingembre convient

Le thé au gingembre convient bien à plusieurs catégories de personnes.

Toute personne sujette à la nausée situationnelle. Les voyageurs face à un long trajet en car ou en bateau, les femmes en début de grossesse avec des nausées matinales (dans les limites des précautions ci-dessous), et toute personne dont l'estomac se retourne avant un événement stressant. Les preuves contre la nausée sont les plus solides du gingembre, et une tasse chaude avant ou pendant le déclencheur présente peu de risque.

Les personnes qui cherchent une boisson sans caféine au goût marqué. Le thé au gingembre a assez de caractère pour remplacer un café d'après-midi ou une tasse de thé noir le soir sans toucher au sommeil. Pour qui réduit sa caféine, c'est l'une des rares boissons chaudes naturellement sans caféine avec une vraie intensité.

Les personnes qui se sentent lourdes après un gros repas. Les données sur la vidange gastrique donnent une raison plausible qu'une tasse après le repas aide, et le coût de l'essai est quasi nul.

Les personnes à qui la menthe poivrée ne convient pas. La menthe poivrée est l'autre plante classique pour apaiser l'estomac, mais elle peut aggraver le reflux gastrique parce qu'elle relâche le sphincter au sommet de l'estomac. Le gingembre est une alternative pour ce groupe, sous réserve de la note sur le reflux ci-dessous.

Il convient mal comme traitement principal pour quoi que ce soit de diagnostiqué. Le thé au gingembre est une habitude d'accompagnement. Ce n'est pas une thérapie de l'arthrose, ni un remède aux maladies digestives chroniques, ni un substitut aux antiémétiques prescrits pendant un traitement contre le cancer, où le gingembre est étudié comme complément aux médicaments, jamais à leur place.

Précautions : quand être prudent

Le gingembre est un aliment, et aux quantités alimentaires il est sans danger pour la plupart des gens. Quelques situations demandent une vraie attention.

Anticoagulants et risque hémorragique. Le gingembre peut réduire l'agrégation plaquettaire, l'étape d'agglutination qui amorce un caillot. Les preuves sont mitigées, et l'essentiel des inquiétudes vient d'études en laboratoire et de cas rapportés plutôt que de grands essais, mais l'interaction est suffisamment plausible pour être prise au sérieux. Si vous prenez de la warfarine, un antiplaquettaire comme le clopidogrel, ou un anticoagulant oral direct, parlez-en au prescripteur avant de boire du thé au gingembre tous les jours. Cela vaut aussi pour la semaine précédant une chirurgie programmée. Une tasse occasionnelle n'a rien à voir avec une habitude concentrée quotidienne.

Grossesse. C'est la nuance la plus importante. Le gingembre est l'une des options contre la nausée les mieux étudiées pendant la grossesse, et les revues n'ont pas trouvé de hausse convaincante des fausses couches ou des malformations aux doses autour de 1 gramme de gingembre séché par jour. C'est rassurant. La réserve, c'est la dose. Des apports plus élevés n'ont pas été bien étudiés pendant la grossesse, donc l'approche sensée est de rester modéré, de traiter environ 1 gramme de gingembre séché par jour comme un plafond raisonnable, et d'évoquer une habitude régulière avec une sage-femme ou un médecin. Le thé, étant une dose diffuse et incertaine, se loge généralement confortablement sous ce plafond, mais les suppléments concentrés méritent une conversation.

Calculs biliaires. Le gingembre stimule la sécrétion de bile par la vésicule biliaire. Si vous avez des calculs biliaires, cela peut poser problème plutôt qu'aider, donc consultez d'abord un clinicien.

Reflux gastrique. Le gingembre apaise beaucoup d'estomacs, mais une minorité de personnes constate qu'il aggrave les brûlures, surtout dans des tasses fortes et concentrées. Si c'est votre cas, une infusion plus légère ou une quantité moindre suffit en général. Si cela ne suffit pas, arrêtez.

Effets secondaires à forte dose. Les plus courants, légers, sont les brûlures d'estomac, une sensation de brûlure, les gaz et un estomac perturbé. Ils ont tendance à apparaître au-delà d'environ 4 grammes de gingembre séché par jour, ce qui est bien plus que ce que délivre une infusion, même si une habitude soutenue de gélules peut l'atteindre.

Une règle générale pour conclure. Quelques tasses de thé au gingembre par jour sont une boisson à faible risque pour la plupart des adultes. Les suppléments concentrés sont là où la dose, les interactions médicamenteuses et les pathologies commencent à compter, et c'est le moment d'impliquer un professionnel. Rien de tout cela ne constitue un avis médical individuel. C'est une carte de l'emplacement des panneaux de prudence.