Le café est-il mauvais pour la santé ?

Peu de produits de consommation ont vu leur réputation révisée aussi souvent que le café. Pendant des décennies, il fallait s'en sentir un peu coupable, c'était un vice à réduire, une cause suspectée de tout ce qui inquiétait l'opinion cette année-là. Puis les titres ont changé, et le café est devenu une boisson santé, créditée de protéger le foie, le cœur et la longévité. On peut comprendre qu'on ne sache plus quelle version croire.

La question mérite une réponse plus simple qu'un cycle de gros titres. Le café est l'un des aliments les plus étudiés de la consommation humaine, et la recherche, prise dans son ensemble plutôt qu'une étude alarmante ou flatteuse à la fois, pointe dans une direction assez claire. Pour la plupart des adultes en bonne santé, un café modéré n'est pas mauvais pour la santé, et il s'accompagne de quelques bénéfices modestes. Les vraies précautions sont plus restreintes et plus précises que ne le laisse supposer l'inquiétude générale.

Voici d'où vient cette mauvaise réputation, ce qu'ont réellement trouvé les grandes revues, et les nuances honnêtes qui résistent à une lecture attentive.

D'où vient cette mauvaise réputation

L'inquiétude n'est pas sortie de nulle part. Deux fils l'ont alimentée. Le premier était une recherche plus ancienne qui semblait lier le café aux maladies cardiaques et au cancer, en grande partie tirée d'études qui ne distinguaient pas complètement le café du tabac. Pendant longtemps, les personnes qui buvaient le plus de café étaient aussi, très souvent, celles qui fumaient, et le tabac est une cause puissante des maladies dont on accusait le café. Démêler les deux a demandé de meilleurs protocoles d'étude et du temps.

Le second fil était l'acrylamide. L'acrylamide est un composé qui se forme naturellement quand de nombreux aliments sont cuits à haute température, et la torréfaction des grains de café en produit. C'est un composé réel et qui mérite d'être étudié. Le problème, c'était le saut de sa présence à une conclusion ferme sur sa nocivité aux doses retrouvées dans une tasse de café, un saut que les preuves chez l'humain n'ont pas appuyé.

Les deux fils ont laissé un reste d'inquiétude qui a survécu à la science qui les portait. La réputation a traîné derrière les preuves, comme c'est souvent le cas.

Ce qu'ont réellement trouvé les grandes revues

La source la plus utile à elle seule sur cette question est une revue parapluie publiée dans le BMJ en 2017 par Poole et ses collègues. Une revue parapluie ne lance pas une nouvelle étude. Elle rassemble les méta-analyses existantes, dont chacune a déjà regroupé de nombreuses études individuelles, et en fait la synthèse. C'est une vue de l'ensemble du champ d'un seul coup d'œil.

La synthèse était favorable au café. Sur un large éventail de résultats de santé, la consommation de café était plus souvent associée à un bénéfice qu'à un dommage. Boire du café était associé à une mortalité toutes causes confondues plus faible et à une mortalité cardiovasculaire plus faible, avec la réduction la plus marquée autour de trois à quatre tasses par jour. C'était aussi associé à un risque plus faible de plusieurs cancers et d'affections hépatiques. La revue a signalé les situations où la balance penchait dans l'autre sens, et elles étaient précises plutôt que générales. La grossesse était la plus nette, avec une association possible avec le risque de fractures chez les femmes.

Une image cohérente sur autant de données mérite d'être prise au sérieux. Ce n'est pas une étude optimiste isolée. C'est presque tout le champ vu d'un coup d'œil.

La question du cancer, à peu près tranchée

L'inquiétude liée au cancer a été examinée directement par l'organisme dont c'est le rôle. En 2016, le Centre international de recherche sur le cancer, la branche cancer de l'Organisation mondiale de la Santé, a réexaminé les preuves sur le café. Il a conclu que les preuves ne justifiaient pas de classer le café comme cause de cancer, et a retiré le café de la liste des cancérogènes possibles, où il figurait depuis 1991. La même revue notait des preuves allant dans l'autre sens, vers un risque réduit de cancers du foie et de l'endomètre chez les buveurs de café.

L'agence a tout de même signalé une chose, et il faut la formuler avec précision, car elle est facile à déformer. Elle a jugé que les boissons très chaudes, au-delà d'environ 65 degrés Celsius, sont probablement nocives, le mécanisme probable étant des lésions thermiques répétées à la gorge. Ce constat porte sur la température, pas sur le café. Il s'applique tout autant à un thé très chaud ou à de l'eau très chaude, et la réponse pratique est de laisser refroidir une boisson chaude quelques minutes, pas de renoncer au café.

Le fil de l'acrylamide a abouti à une résolution similaire. En Californie, une affaire de longue date sous la loi de l'État sur les avertissements chimiques cherchait à imposer des avertissements cancer sur le café. Après examen de la science, l'agence de santé environnementale de l'État a conclu en 2019 que le café ne présente pas de risque significatif de cancer, et le café a été exempté de l'obligation d'avertissement. Le régulateur parti de la position la plus prudente a fini par l'écarter.

Le foie et la glycémie

Deux des bénéfices les mieux étayés méritent d'être nommés à part.

Le premier, c'est le foie. À travers de nombreuses études, les buveurs de café présentent des taux plus faibles de problèmes hépatiques, dont la fibrose, la cirrhose et le cancer du foie, et l'association tend à se renforcer avec le nombre de tasses. Le foie est l'un des signaux les plus cohérents de toute la littérature sur le café.

Le second, c'est le diabète de type 2. Une méta-analyse dose-réponse publiée dans Diabetes Care en 2014 a regroupé les études disponibles et a trouvé qu'une consommation plus élevée de café était associée à un risque plus faible de développer un diabète de type 2, chaque tasse supplémentaire par jour étant liée à une nouvelle petite réduction. L'association tenait aussi pour le café décaféiné, ce qui est un indice utile. Cela suggère qu'autre chose que la caféine dans la tasse fait une partie du travail.

Aucune de ces données ne fait du café un traitement contre quoi que ce soit. Ce sont des associations, et une section plus loin porte précisément sur ce que ce mot peut et ne peut pas porter. Mais ce sont des associations cohérentes, retrouvées encore et encore, et elles expliquent en partie pourquoi le tableau d'ensemble penche dans le sens où il penche.

Le cerveau

Une autre association est assez constante pour être mentionnée. À travers de nombreuses études, la consommation de café et de caféine est liée à un risque plus faible de maladie de Parkinson. C'est l'un des résultats les plus cohérents du champ, et la revue parapluie du BMJ de 2017 comptait les issues neurologiques parmi les domaines où le café apparaissait protecteur plutôt que nocif.

La précaution habituelle s'applique ici, et s'applique fermement. Il s'agit de preuves observationnelles. Elles montrent que les buveurs de café développent la maladie de Parkinson à des taux plus faibles ; elles ne montrent pas que le café en est la cause, et personne ne devrait commencer ou augmenter sa consommation de café comme stratégie médicale contre une maladie. Les preuves sur le café et des affections comme la maladie d'Alzheimer sont plus faibles et moins établies, et il est plus honnête de le dire que de tout ranger sous une même affirmation optimiste sur le cerveau. Le signal pour Parkinson mérite d'être connu. Il ne mérite pas d'être surévalué.

La nuance honnête : ces preuves sont surtout observationnelles

Presque toutes les preuves sur le café et la santé sont observationnelles. Les chercheurs suivent de larges groupes de personnes, notent leur consommation de café et suivent leur santé sur des années. Ils ne peuvent pas, et ne le pourraient pas éthiquement, assigner aux gens de boire du café ou de l'éviter pendant des décennies. Cette limite de protocole compte, et un compte rendu honnête doit le dire clairement.

Les études observationnelles montrent que deux choses vont ensemble. Elles ne peuvent pas prouver complètement que l'une cause l'autre. Il est possible qu'une partie du bénéfice apparent du café reflète le type de personne qui boit du café avec modération plutôt que le café lui-même. Les chercheurs ajustent pour les facteurs de confusion évidents, le tabac parmi eux, mais l'ajustement n'est jamais parfait.

Ce qui élève les preuves sur le café au-dessus d'une seule étude fragile, c'est leur cohérence. La même direction apparaît dans de nombreux pays, dans de nombreuses populations et sur de nombreuses issues, sur une longue période. Cela ne transforme pas le tout en preuve. Cela en fait une association forte et stable, ce qui est le plus que ce type de preuves puisse honnêtement offrir, et c'est une base raisonnable pour ne pas s'inquiéter d'une habitude modérée.

Les nuances qui résistent

Quelques précautions sont réelles et précises, et c'est là que l'attention doit se porter.

La grossesse est la plus nette. La caféine traverse le placenta, et elle est éliminée plus lentement pendant la grossesse. L'American College of Obstetricians and Gynecologists recommande de maintenir la caféine sous 200 milligrammes par jour pendant la grossesse, soit environ une à deux tasses de café filtre selon la force. C'est un cas pour un chiffre précis et une conversation avec un médecin, pas pour une estimation générale.

La sensibilité à la caféine vient ensuite. La caféine élève la tension artérielle pendant une courte période après une tasse, ce qui est généralement mineur chez une personne en bonne santé, mais à discuter avec un médecin pour quiconque gère une hypertension ou un trouble du rythme cardiaque. Pour les personnes sujettes à l'anxiété, la caféine peut l'accentuer. Et la caféine consommée trop tard dans la journée perturbe le sommeil de façon mesurable, ce qui est un sujet à part entière et un coût réel.

Il y a aussi un point lié au café lui-même, distinct de la caféine. Le café non filtré, celui préparé à la cafetière à piston, à la machine à expresso ou bouilli dans une casserole, contient des composés huileux appelés diterpènes, le cafestol en tête, qui élèvent le cholestérol LDL. Un filtre en papier en retient la majeure partie. Pour quelqu'un qui boit beaucoup de café non filtré et qui surveille son cholestérol, passer à une méthode à filtre papier est un petit changement fondé sur les preuves.

Une dernière nuance, plus mineure, complète la liste. Le café est légèrement acide et incite l'estomac à produire de l'acide, et chez certaines personnes une tasse à jeun amène un inconfort ou des brûlures d'estomac. C'est individuel plutôt qu'universel, et cela se gère généralement en prenant le café avec ou après un repas plutôt qu'avant. C'est une question de confort pour la plupart des gens, pas un risque pour la santé, mais c'est une vraie raison pour laquelle une personne donnée peut sentir que le café ne lui convient pas.

Le plus souvent, ce n'est pas le café

Quand une habitude de café joue vraiment contre la santé de quelqu'un, la cause n'est souvent pas le café. C'est ce qu'on y a ajouté.

Un café noir filtre ne contient presque pas de calories. Une grande boisson au café aromatisée, chargée de sirop, de sauce sucrée et de chantilly, peut transporter plusieurs centaines de calories et une quantité importante de sucre, plus proche du profil d'un dessert que d'une tasse de café. Bue tous les jours, c'est un apport réel sur le poids et la glycémie, et il est facile d'imputer ce résultat au café.

Cela mérite d'être bien séparé. La boisson nature et le sucre sont deux choses différentes. La recherche qui trouve le café neutre à bénéfique porte largement sur le café, pas sur un mélange sucré à 500 calories. Si une habitude de café est un sujet de santé, le sucre est le premier endroit où regarder.

Qu'est-ce que la modération

Pour la plupart des adultes en bonne santé, les régulateurs aux États-Unis et en Europe ont retenu un chiffre similaire : jusqu'à environ 400 milligrammes de caféine par jour ne sont pas associés à un dommage. Cela représente environ quatre tasses de café filtre, même si le chiffre réel dépend de la force de la tasse, et un café à emporter de très grande taille peut contenir plus de caféine que ne le laisse penser son étiquette d'une seule portion.

Le point sur la force mérite qu'on s'y arrête, parce que c'est là que les gens se trompent le plus dans leurs comptes. Une tasse préparée à la maison et un grand café de café-boutique s'appellent tous deux un café, et ils peuvent contenir des quantités de caféine très différentes. Le cold brew est souvent plus fort qu'il n'en a l'air, puisque sa saveur ronde et peu acide masque la dose. Une personne qui pense boire deux cafés par jour peut, selon la taille et la méthode, être plus proche des 400 milligrammes qu'elle ne le croit. Compter les tasses est un repère approximatif. Compter la force, c'est le repère exact.

Dans cette fourchette, les preuves ne justifient pas de traiter le café comme un vice. Au-delà, le sujet n'est pas tant un danger spectaculaire que les effets prévisibles : nervosité, accélération du cœur, anxiété et sommeil perturbé. Le corps donne des retours assez directs quand la quantité est trop élevée. Mieux vaut écouter ces retours que n'importe quelle règle fixe.

Questions fréquentes

Le café est-il mauvais pour le cœur ?

Pour la plupart des adultes en bonne santé, un café modéré ne l'est pas. La revue parapluie du BMJ de 2017 par Poole et ses collègues a trouvé la consommation de café associée à une mortalité cardiovasculaire plus faible, et non plus élevée, avec le signal le plus net autour de trois à quatre tasses par jour. La caféine élève brièvement la tension artérielle après une tasse, donc toute personne ayant une hypertension ou un trouble du rythme cardiaque devrait en discuter avec un médecin. Une habitude modérée n'est pas un risque cardiaque général.

Le café cause-t-il le cancer ?

Les preuves actuelles disent que non. En 2016, le Centre international de recherche sur le cancer a réexaminé le café et l'a retiré de sa liste des cancérogènes possibles, notant un risque réduit de cancer du foie et de l'utérus chez les buveurs de café. Une inquiétude distincte sur l'acrylamide a conduit la Californie à étudier le café directement, et en 2019 l'État a conclu que le café ne présente pas de risque significatif de cancer.

Quelle quantité de café est sans risque dans une journée ?

Pour la plupart des adultes en bonne santé, jusqu'à environ 400 milligrammes de caféine par jour, soit environ quatre tasses de café filtre, n'est pas associé à un dommage. La bonne quantité pour vous dépend de la force de votre café et de votre sensibilité. Nervosité, cœur qui s'emballe, anxiété et mauvais sommeil sont les signes que la quantité est trop élevée.

Le décaféiné est-il plus sain que le café normal ?

Pour la plupart des gens, il n'est ni clairement meilleur ni clairement moins bon. Certains bénéfices observés dans la recherche, dont le risque réduit de diabète de type 2, apparaissent aussi pour le décaféiné, ce qui suggère que la caféine n'est pas le seul composant actif de la tasse. Le décaféiné est un choix sensé pour quiconque est sensible à la caféine ou boit du café plus tard dans la journée, surtout pour des raisons de sommeil et d'anxiété, plutôt qu'un grand écart sanitaire.

Le café est-il mauvais pendant la grossesse ?

Cela appelle une limite plutôt qu'une interdiction. L'American College of Obstetricians and Gynecologists recommande de maintenir la caféine sous 200 milligrammes par jour pendant la grossesse, soit environ une à deux tasses de café filtre. Comme la consigne ici est précise, mieux vaut la confirmer avec votre médecin.

Est-ce mauvais de boire du café à jeun ?

Pour la plupart des gens, c'est une question de confort, pas de santé. Le café incite l'estomac à produire de l'acide, et à jeun cela peut signifier un inconfort ou des brûlures pour ceux qui y sont sujets. La solution courante est simple : prendre le café avec ou peu après un repas. Aucune preuve solide ne montre qu'un café du matin avant le petit-déjeuner nuise à une personne en bonne santé, mais si cela passe systématiquement mal, le moment se change facilement.

Pourquoi je me sens moins bien après un café, et non mieux ?

Quelques raisons fréquentes. La quantité peut être trop élevée pour vous, ce qui se manifeste par de la nervosité ou de l'anxiété. Cela peut être trop tard dans la journée, ce qui perturbe le sommeil et vous laisse plus fatigué. La boisson peut contenir beaucoup de sucre, ce qui amène son propre coup de barre. Le café à jeun gêne aussi certaines personnes. Ajuster la quantité, le moment et ce qui va dans la tasse suffit généralement à régler la question.

Cet article relève de l'information générale et non d'un avis médical. Si vous êtes enceinte, si vous gérez une condition de santé ou si vous prenez un traitement, parlez avec votre médecin de la quantité de caféine qui vous convient.

La réponse honnête à la question est plus stable que les gros titres qui ne cessent de la reposer. Pour la plupart des adultes en bonne santé, un café modéré n'est pas mauvais pour la santé. La recherche, lue dans son ensemble, penche doucement dans l'autre sens, et les vraies précautions sont précises : la grossesse, quelques conditions médicales, le moment de la dernière tasse, et le sucre qui l'accompagne souvent. Aucune n'est une raison pour une personne en bonne santé de renoncer à cette habitude.

Pulled se construit autour d'une petite habitude : une bonne boisson, préparée par quelqu'un qui sait la faire, comme un point fixe de la journée. Un café simple et bien fait se tient du bon côté de chacune des lignes de cet article. Il est facile d'en trouver un dans les cafés près de chez vous, et il n'y a aucune raison de s'en sentir coupable.