Café faz mal à saúde?

Poucas coisas que as pessoas consomem tiveram a reputação revista tantas vezes quanto o café. Por décadas, era algo para sentir um pouco de culpa, um vício a ser reduzido, suspeito de causar o que quer que estivesse preocupando as pessoas naquele ano. Depois as manchetes viraram, e o café passou a bebida saudável, creditada com proteger o fígado, o coração e a duração da vida. Dá para perdoar quem não sabe em qual versão acreditar.

A pergunta merece uma resposta mais direta do que um ciclo de manchetes. O café é uma das coisas mais estudadas na dieta humana, e a pesquisa, vista como um todo em vez de um estudo alarmante ou elogioso por vez, aponta para um lugar bastante claro. Para a maioria dos adultos saudáveis, café com moderação não faz mal, e vem acompanhado de um conjunto de benefícios modestos. As cautelas reais são mais estreitas e específicas do que a preocupação geral sugere.

O que segue é de onde veio a má fama, o que as grandes revisões de fato encontraram, e as ressalvas legítimas que sobrevivem a uma leitura cuidadosa.

De onde veio a má fama

A preocupação não foi inventada do nada. Dois fios a alimentaram. O primeiro foram pesquisas mais antigas que pareciam ligar o café a doenças cardíacas e câncer, boa parte vinda de estudos que não separavam plenamente o café do cigarro. Por um bom tempo, as pessoas que mais bebiam café eram também, com muita frequência, as que fumavam, e o cigarro é uma causa poderosa das doenças pelas quais o café estava sendo culpado. Desfazer esse nó exigiu desenhos de estudo melhores e tempo.

O segundo fio foi a acrilamida. A acrilamida é um composto que se forma naturalmente quando muitos alimentos são cozidos em alta temperatura, e torrar grãos de café produz uma parte dela. É um composto real e que vale a pena estudar. O problema foi o salto da sua presença para uma conclusão firme sobre dano nos níveis encontrados em uma xícara de café, um salto que as evidências em humanos não sustentavam.

Os dois fios deixaram um resíduo de desconforto que durou mais do que a ciência por trás deles. A reputação atrasou em relação à evidência, como as reputações costumam atrasar.

O que as grandes revisões realmente encontraram

A fonte mais útil sobre essa questão é uma revisão guarda-chuva publicada no BMJ em 2017 por Poole e colegas. Uma revisão guarda-chuva não roda um novo estudo. Ela reúne as metanálises existentes, cada uma das quais já agregou muitos estudos individuais, e resume entre elas. É uma visão do campo inteiro de uma vez.

O resumo foi favorável ao café. Em uma ampla gama de desfechos de saúde, o consumo de café apareceu mais vezes associado a benefício do que a dano. Beber café foi associado a menor mortalidade por todas as causas e a menor mortalidade por doença cardiovascular, com a maior redução observada em torno de três a quatro xícaras por dia. Também foi associado a menor risco de vários tipos de câncer e de condições do fígado. A revisão sinalizou as situações em que a balança pendia para o outro lado, e elas eram específicas em vez de gerais. A gravidez foi a mais clara, junto com uma possível associação com risco de fratura em mulheres.

Uma imagem consistente em meio a tantos dados merece ser levada a sério. Não é um estudo isolado e otimista. É algo próximo do campo inteiro em um relance.

A questão do câncer, mais ou menos resolvida

A preocupação com o câncer foi examinada diretamente pelo órgão cujo trabalho é esse. Em 2016, a Agência Internacional de Pesquisa sobre o Câncer, o braço de câncer da Organização Mundial da Saúde, revisou as evidências sobre o café. Concluiu que as evidências não sustentavam classificar o café como causa de câncer, e tirou o café da lista de possíveis cancerígenos, onde estava desde 1991. A mesma revisão apontou evidências na direção oposta, indicando risco reduzido de cânceres de fígado e de endométrio entre quem bebe café.

A agência sinalizou uma coisa, e vale dizer com precisão, porque é fácil distorcer. Julgou que bebidas muito quentes, acima de cerca de 65 graus Celsius, são provavelmente prejudiciais, com o mecanismo provável sendo lesão térmica repetida na garganta. Essa conclusão é sobre temperatura, não sobre café. Aplica-se igualmente a chá muito quente ou água muito quente, e a resposta prática é deixar uma bebida quente esfriar por alguns minutos, não abrir mão do café.

O fio da acrilamida chegou a uma solução parecida. Na Califórnia, um processo de longa data sob a lei estadual de avisos sobre substâncias químicas buscava exigir avisos de câncer no café. Depois de revisar a ciência, a agência estadual de saúde ambiental concluiu em 2019 que o café não representa risco significativo de câncer, e o café foi isentado da exigência de aviso. O regulador que começou mais próximo da cautela acabou liberando.

O fígado e o açúcar no sangue

Dois dos benefícios mais bem fundamentados merecem ser citados por conta própria.

O primeiro é o fígado. Em muitos estudos, quem bebe café mostra taxas menores de problemas hepáticos, incluindo fibrose, cirrose e câncer de fígado, e a associação tende a ficar mais forte com mais xícaras. O fígado é um dos sinais mais consistentes em toda a literatura sobre café.

O segundo é o diabetes tipo 2. Uma metanálise de dose-resposta publicada na Diabetes Care em 2014 reuniu os estudos disponíveis e encontrou que maior consumo de café estava associado a menor risco de desenvolver diabetes tipo 2, com cada xícara adicional por dia ligada a uma pequena redução a mais. A associação se manteve também para café descafeinado, o que é uma pista útil. Sugere que algo na xícara além da cafeína faz parte do trabalho.

Nada disso transforma o café em tratamento para coisa alguma. São associações, e uma seção mais adiante trata exatamente do que essa palavra pode e não pode carregar. Mas são associações consistentes, encontradas vez após vez, e fazem parte do motivo pelo qual o quadro geral pende para o lado que pende.

O cérebro

Mais uma associação é firme o bastante para ser citada. Em muitos estudos, o consumo de café e cafeína está ligado a um menor risco de doença de Parkinson. É um dos achados mais consistentes da área, e a revisão guarda-chuva do BMJ de 2017 incluiu desfechos neurológicos entre as áreas em que o café pareceu protetor em vez de prejudicial.

A cautela de sempre vale aqui, e vale com firmeza. Trata-se de evidência observacional. Mostra que quem bebe café desenvolve Parkinson em taxas menores; não mostra que o café é a razão, e ninguém deveria começar ou aumentar o hábito como estratégia médica contra uma doença. A evidência sobre café e condições como Alzheimer é mais fraca e menos estabelecida, e é mais honesto dizer isso do que reunir todo desfecho cerebral em uma única afirmação esperançosa. O sinal do Parkinson vale conhecer. Não vale exagerar.

A ressalva honesta: isso é, em grande parte, observacional

Quase toda a evidência sobre café e saúde é observacional. Pesquisadores acompanham grupos grandes de pessoas, registram quanto café elas bebem e seguem a saúde delas por anos. Não fazem, e eticamente não poderiam, designar pessoas para beber ou evitar café por décadas. Esse limite de desenho importa, e um relato justo precisa dizer isso com clareza.

Estudos observacionais mostram que duas coisas caminham juntas. Não conseguem provar plenamente que uma causa a outra. É possível que parte do benefício aparente do café reflita o tipo de pessoa que bebe café com moderação, e não o café em si. Pesquisadores ajustam para os fatores de confusão óbvios, o cigarro entre eles, mas o ajuste nunca é perfeito.

O que eleva a evidência sobre café acima de um único estudo frágil é a consistência. A mesma direção aparece em muitos países, muitas populações e muitos desfechos, por um longo tempo. Isso não vira prova. Faz dela uma associação forte e estável, que é o máximo que esse tipo de evidência pode honestamente oferecer, e é base razoável para não se preocupar com um hábito moderado.

As ressalvas que sobrevivem

Algumas cautelas são reais e específicas, e é nelas que a atenção pertence.

A gravidez é a mais clara. A cafeína atravessa a placenta, e é eliminada mais lentamente durante a gravidez. O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas orienta manter a cafeína abaixo de 200 miligramas por dia durante a gravidez, cerca de uma a duas xícaras de café coado, dependendo da força. É um caso para um número específico e uma conversa com o médico, não para um chute genérico.

A sensibilidade à cafeína é a próxima. A cafeína eleva a pressão arterial por um curto período após uma xícara, o que costuma ser pequeno para uma pessoa saudável, mas vale discutir com o médico para quem cuida de pressão alta ou de uma condição de ritmo cardíaco. Para pessoas propensas à ansiedade, a cafeína pode aguçar o quadro. E cafeína consumida tarde demais no dia atrapalha o sono de forma mensurável, o que é assunto próprio e um custo real.

Há também uma questão com o café em si, separada da cafeína. O café não filtrado, o que se faz em prensa francesa, em máquina de espresso ou fervido na panela, carrega compostos oleosos chamados diterpenos, com o cafestol à frente, que elevam o colesterol LDL. Um filtro de papel retém a maior parte deles. Para quem bebe muito café não filtrado e está de olho no colesterol, mudar para um método com filtro de papel é uma mudança pequena e baseada em evidências.

Uma ressalva menor fecha a lista. O café é levemente ácido e estimula o estômago a produzir ácido, e para algumas pessoas uma xícara em jejum traz desconforto ou azia. Isso é individual em vez de universal, e costuma ser resolvido tomando café com a comida ou depois dela, em vez de antes. Para a maioria é uma questão de conforto, não de risco à saúde, mas é uma razão real pela qual uma pessoa pode sentir que o café não combina com ela.

Geralmente não é o café

Quando um hábito de café realmente atrapalha a saúde de alguém, a causa muitas vezes não é o café. É o que foi adicionado a ele.

Café preto coado quase não tem calorias. Uma bebida grande de café com sabor, carregada de xarope, calda doce e chantilly, pode ter várias centenas de calorias e uma quantidade considerável de açúcar, com perfil mais próximo de uma sobremesa do que de uma xícara de café. Bebida todo dia, isso é um aporte real para peso e açúcar no sangue, e é fácil arquivar o resultado como culpa do café.

Vale separar com clareza. A bebida pura e o açúcar são duas coisas diferentes. A pesquisa que encontra o café neutro a benéfico é, em grande parte, pesquisa sobre café, não sobre uma mistura adoçada de 500 calorias. Se um hábito de café é uma preocupação de saúde, o açúcar é o primeiro lugar para olhar.

O que é moderado

Para a maioria dos adultos saudáveis, reguladores nos Estados Unidos e na Europa chegaram a um número parecido: até cerca de 400 miligramas de cafeína por dia não estão associados a dano. Isso equivale a aproximadamente quatro xícaras de café coado, embora o número real dependa da força da xícara, e um café para viagem em tamanho grande pode carregar mais cafeína do que o rótulo de uma porção sugere.

O ponto da força merece atenção, porque é onde as pessoas mais erram a conta. Uma caneca feita em casa e uma bebida grande de cafeteria são as duas chamadas de café, e podem conter quantidades bem diferentes de cafeína. O cold brew costuma ser mais forte do que parece, já que o sabor suave e de baixa acidez disfarça a dose. Quem acredita beber dois cafés por dia pode, dependendo do tamanho e do método, estar mais perto da marca de 400 miligramas do que imagina. Contar xícaras é um guia grosseiro. Contar força é o guia preciso.

Dentro dessa faixa, a evidência não sustenta tratar o café como vício. Acima dela, a questão é menos um perigo dramático e mais os previsíveis: tremor, batimento mais rápido, ansiedade e sono atrapalhado. O corpo dá um retorno bastante direto quando a quantidade é alta demais. Esse retorno merece ser escutado mais do que qualquer regra fixa.

Perguntas comuns

Café faz mal para o coração?

Para a maioria dos adultos saudáveis, café com moderação não faz. A revisão guarda-chuva do BMJ de 2017, de Poole e colegas, encontrou consumo de café associado a menor, não maior, mortalidade cardiovascular, com o sinal mais claro em torno de três a quatro xícaras por dia. A cafeína eleva a pressão brevemente depois de uma xícara, então quem tem pressão alta ou uma condição de ritmo cardíaco deve conversar sobre o consumo com o médico. Um hábito moderado não é um risco geral para o coração.

Café causa câncer?

A evidência atual diz que não. Em 2016, a Agência Internacional de Pesquisa sobre o Câncer revisou o café e o retirou da lista de possíveis cancerígenos, observando risco reduzido de câncer de fígado e de endométrio entre quem bebe café. Uma preocupação à parte com a acrilamida levou a Califórnia a estudar o café diretamente, e em 2019 o estado concluiu que o café não representa risco significativo de câncer.

Quanto café é seguro por dia?

Para a maioria dos adultos saudáveis, até cerca de 400 miligramas de cafeína por dia, aproximadamente quatro xícaras de café coado, não está associado a dano. A quantidade certa para você depende de quão forte é o seu café e de quão sensível você é. Tremor, coração acelerado, ansiedade e sono ruim são os sinais de que a quantidade está alta demais.

O café descafeinado é mais saudável que o normal?

Para a maioria das pessoas, não é claramente melhor nem pior. Alguns benefícios vistos nas pesquisas, incluindo o menor risco de diabetes tipo 2, aparecem também no descafeinado, o que sugere que a cafeína não é a única parte ativa da xícara. O descafeinado é uma escolha sensata para quem é sensível à cafeína ou bebe café mais tarde no dia, mais por razões de sono e ansiedade do que por uma grande diferença de saúde.

Café faz mal na gravidez?

Pede limite em vez de proibição. O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas orienta manter a cafeína abaixo de 200 miligramas por dia durante a gravidez, cerca de uma a duas xícaras de café coado. Como a orientação aqui é específica, vale confirmar com seu médico.

Faz mal tomar café em jejum?

Para a maioria das pessoas é uma questão de conforto, não de saúde. O café estimula o estômago a produzir ácido, e em jejum isso pode significar desconforto ou azia para quem é propenso. A solução comum é simples: tomar café com a comida ou logo depois. Não há evidência forte de que o café da manhã antes do desjejum prejudique uma pessoa saudável, mas se isso sempre cai mal, o horário é fácil de mudar.

Por que me sinto pior depois do café, em vez de melhor?

Algumas razões comuns. A quantidade pode ser alta demais para você, o que aparece como tremor ou ansiedade. Pode ser tarde demais no dia, atrapalhando o sono e te deixando mais cansado. A bebida pode estar carregada de açúcar, que traz a própria queda. Café em jejum também incomoda algumas pessoas. Ajustar a quantidade, o horário e o que vai dentro da xícara costuma resolver.

Este artigo é educação geral e não aconselhamento médico. Se você está grávida, lidando com uma condição de saúde ou tomando medicação, fale com seu médico sobre qual quantidade de cafeína é a certa para você.

A resposta honesta para a pergunta é mais firme do que as manchetes que continuam fazendo. Para a maioria dos adultos saudáveis, café com moderação não faz mal. A pesquisa, lida como um todo, pende suavemente para o outro lado, e as cautelas legítimas são específicas: gravidez, algumas condições médicas, o horário da última xícara e o açúcar que costuma vir junto. Nada disso é razão para uma pessoa saudável abrir mão do hábito.

A Pulled é construída em torno de um pequeno hábito: uma boa bebida, feita por quem sabe fazer, como parte constante do dia. Um café puro e bem preparado está do lado seguro de cada linha deste artigo. Dá para encontrar um nos cafés perto de você, e não há motivo para sentir culpa por ele.