O Guia Completo do Matchá: Benefícios, Preparo e a Ciência de Verdade

Quando atendo pacientes em recuperação de transtornos alimentares, uma das perguntas que mais ouço é se o matchá é "saudável de verdade" ou só mais uma moda do bem-estar embrulhada numa embalagem bonita. A resposta honesta é mais interessante do que um simples sim ou não.

O matchá é um preparo de chá verde japonês com 900 anos de história, não uma moda de 2020. Ele tem efeitos reais e comprovados por pesquisas: energia constante por meio de um aminoácido incomum chamado L-teanina, altas concentrações de um polifenol chamado EGCG e efeitos mensuráveis sobre o foco cognitivo. E foi estudado com cuidado suficiente para conseguirmos falar do que ele faz sem transformá-lo em milagre.

Este guia é o que eu diria a uma amiga ou paciente que me perguntasse, com sinceridade, o que a ciência sobre o matchá realmente mostra. Sem linguagem de propaganda de suplemento. Sem discurso de emagrecimento. Só a pesquisa, a realidade das dosagens e as ressalvas honestas.

O Que o Matchá É de Fato

O matchá é um pó finamente moído, feito de folhas de chá verde cultivadas à sombra, chamadas tencha. A diferença principal em relação ao chá verde comum é que, ao tomar matchá, você ingere a folha inteira, em suspensão na água. No chá verde por infusão, você consome apenas os compostos que se dissolvem na água. No matchá, você consome a própria folha.

O cultivo à sombra é o que torna o matchá diferente. De três a quatro semanas antes da colheita, as fazendas cobrem as plantas de tencha com telas de bambu ou tecido de sombreamento, reduzindo a luz solar em 70 a 90 por cento. Esse estresse faz as plantas produzirem mais clorofila, e é por isso que o matchá de alta qualidade tem um verde intenso em vez de tom oliva, além de mais L-teanina, o aminoácido responsável pelo perfil de energia incomum do matchá.

Depois da colheita, as folhas são cozidas no vapor para interromper a oxidação, secas e moídas em pedra até virarem um pó tão fino que fica em suspensão na água em vez de precisar de infusão. Os moinhos de pedra tradicionais produzem cerca de 30 a 40 gramas de matchá por hora, o que ajuda a explicar por que o matchá de qualidade é caro.

A cerimônia japonesa do chá, o chanoyu, formalizou o preparo do matchá no século 12. A bebida já existia na China antes disso, mas a prática de moer e bater a folha até virar uma bebida com espuma foi aperfeiçoada no Japão. Hoje, o matchá de mais alta qualidade ainda vem de duas regiões: Uji, na província de Kyoto, e Nishio, na província de Aichi.

Os Seis Benefícios do Matchá Comprovados pela Ciência

Vou passar por seis benefícios em que a pesquisa de fato sustenta as afirmações, com ressalvas honestas sobre dosagem, biodisponibilidade e o que os estudos mostram e o que não mostram.

Energia Constante, Sem Queda Brusca

Esse é o benefício em que mais confio, porque o mecanismo é claro e a pesquisa é consistente. O matchá contém cafeína e L-teanina, um aminoácido que aparece em quantidades relevantes em quase nenhum outro alimento da dieta humana.

A L-teanina atravessa a barreira hematoencefálica e aumenta a atividade das ondas alfa no cérebro, o que está associado a um estado de alerta relaxado, foco calmo sem sedação [1]. Quando consumida junto com a cafeína, ela suaviza a curva de resposta à cafeína. A energia chega de forma mais gradual e dura mais. Não há um pico acentuado nem uma queda equivalente.

Um estudo de 2008 conduzido por Owen e colegas na Unilever Research constatou que a combinação de 50 mg de cafeína e 100 mg de L-teanina melhorou tanto a velocidade quanto a precisão em tarefas cognitivas mais do que cada composto isolado [2]. Um estudo posterior de Nobre et al., no mesmo ano, confirmou o efeito sobre as ondas alfa usando medição por EEG [3].

A realidade honesta sobre a dosagem: uma porção padrão de 1 grama de matchá de grau cerimonial contém cerca de 25 mg de L-teanina e 30 mg de cafeína. Uma porção de 2 gramas (uma tigela de usucha) dobra esses números. Para chegar às doses cognitivas usadas nos estudos, você precisaria de 4 a 8 gramas de matchá, mais do que a maioria das pessoas toma de uma vez.

Na prática: uma porção de matchá dá uma curva de energia mais suave do que uma xícara de café, com cerca de um terço da cafeína. Duas porções dão níveis de L-teanina relevantes para os efeitos vistos nas pesquisas. Acima disso, você entra em doses de cafeína que atrapalham o sono se consumidas depois do começo da tarde.

Alta Concentração de EGCG

O EGCG (galato de epigalocatequina) é um polifenol da família das catequinas, e o matchá o contém em concentrações que realmente se destacam entre os alimentos.

Um estudo de 2003, muito citado, de Weiss e Anderton, na Universidade do Colorado, constatou que o matchá pode conter até 137 vezes mais EGCG do que o chá verde por infusão vendido no comércio [4]. Esse número às vezes é tratado como texto de propaganda, mas é um achado real de pesquisa. O mecanismo é simples: com o matchá, você consome a folha inteira, e não uma extração diluída.

O EGCG foi estudado por seus efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes em culturas de células, modelos animais e ensaios em humanos. Os mecanismos são reais. A ressalva honesta é a biodisponibilidade: o EGCG é mal absorvido no intestino humano, e a maior parte do que você consome não chega à circulação sistêmica. Um estudo de 2007 de Chow et al. mediu o EGCG sérico após o consumo de chá verde e constatou que o consumo em jejum aumentou a biodisponibilidade em cerca de três vezes em comparação com o consumo junto com alimentos [5].

Na prática: o matchá é uma fonte real de EGCG, e o consumo pela manhã, de estômago vazio, aumenta ao máximo a absorção. Mas o EGCG não é um composto mágico. É um polifenol que faz coisas mensuráveis em ambiente de laboratório, e os efeitos em humanos são reais, porém modestos. Quem vende EGCG como cura para doenças está vendendo algo que a pesquisa não sustenta.

Desempenho Cognitivo e Foco

Separo isto do benefício da energia porque a pesquisa trata especificamente do desempenho em tarefas cognitivas, não da sensação subjetiva de estar alerta.

Vários ensaios controlados mediram melhoras na atenção, na memória de trabalho e no tempo de reação após o consumo de L-teanina e cafeína em doses encontradas em 1 a 2 porções de matchá [6, 7]. O efeito é mais marcante em tarefas que exigem atenção sustentada do que em tempo de reação imediato.

Os estudantes japoneses historicamente usam matchá ao se preparar para provas exatamente por esse motivo. Os efeitos cognitivos são sutis, mas mensuráveis.

Na prática: para a maioria das pessoas, o matchá ajuda mais a estudar do que o café, porque a combinação de calma e atenção favorece o foco sustentado, em vez da energia agitada e dispersa que o café com muita cafeína pode causar. Isso é mais útil para um trabalho que exige concentração ao longo do tempo, não para tarefas que pedem picos rápidos.

Marcadores Cardiovasculares

A pesquisa sobre chá verde e saúde cardiovascular está entre as mais sólidas da ciência da nutrição, vinda principalmente de grandes estudos populacionais no Japão.

Um estudo de 2006 publicado no JAMA acompanhou 40.000 adultos japoneses por 11 anos e constatou que quem consumia 5 ou mais xícaras de chá verde por dia tinha mortalidade por doença cardiovascular significativamente menor do que quem consumia menos de 1 xícara por dia [8]. O efeito foi mais forte entre as mulheres e, especificamente, na mortalidade por AVC.

O mecanismo parece ser uma combinação de efeitos das catequinas sobre a oxidação do colesterol LDL, a pressão arterial e a função endotelial. Em ensaios controlados, o EGCG e outras catequinas reduziram, de forma modesta, o LDL e a pressão arterial [9].

As ressalvas honestas: estudos populacionais mostram correlação, não causalidade. No Japão, quem bebe muito chá verde também tende a ter outros hábitos de vida que afetam a saúde cardiovascular. Os ensaios controlados mostram efeitos modestos, não dramáticos. O matchá não substitui medicamentos cardiovasculares nem mudanças no estilo de vida quando há indicação clínica.

Na prática: tomar matchá com regularidade é um hábito razoável para a saúde cardiovascular, no mesmo nível de comer mais vegetais ou caminhar mais. É uma contribuição, não um tratamento.

Envelhecimento Cognitivo e Saúde Cerebral a Longo Prazo

Este é um benefício em que quero ter cuidado com as palavras. Vários estudos observacionais associaram o consumo regular de chá verde a taxas menores de declínio cognitivo e demência em pessoas mais velhas [10]. O mecanismo parece envolver os efeitos anti-inflamatórios do EGCG no tecido neural e a interação das catequinas com vias relacionadas ao amiloide.

A pesquisa é sugestiva, não conclusiva. Não temos ensaios controlados mostrando que o matchá previne a demência. Temos dados populacionais mostrando que quem bebe chá verde com regularidade tende a ter melhores resultados cognitivos na velhice, depois de controlar outros fatores.

Na prática: é algo razoável de incluir numa alimentação saudável a longo prazo, se você gosta. Não é uma intervenção médica para o declínio cognitivo.

Efeitos Anti-Inflamatórios

O EGCG e outras catequinas do matchá têm efeitos anti-inflamatórios bem documentados em nível celular. Os mecanismos envolvem a inibição da sinalização de NF-kB e a modulação de citocinas pró-inflamatórias [11].

Na prática, os efeitos do EGCG da dieta sobre a inflamação em humanos são modestos. Estudos mostraram pequenas melhoras em marcadores inflamatórios como a PCR com o consumo regular de chá verde, mas os efeitos não têm a escala dos anti-inflamatórios farmacêuticos.

Na prática: o matchá contribui para um padrão alimentar anti-inflamatório. Não é um tratamento para condições inflamatórias.

Matchá x Café: A Comparação Honesta

Recebo essa pergunta o tempo todo, e a resposta é que cada um faz coisas diferentes e não há motivo para não tomar os dois.

Cafeína por porção: uma xícara de 240 ml de café coado tem cerca de 95 mg de cafeína. Uma dose de espresso tem cerca de 63 mg. Um grama de matchá cerimonial (uma tigela) tem cerca de 30 mg. Dois gramas de matchá cerimonial (um preparo completo de usucha) têm cerca de 60 mg.

Diferenças na curva de energia: o café tem um início rápido, de 15 a 30 minutos, atinge o pico em 30 a 60 minutos e começa a cair em até 90 minutos. O matchá tem um início gradual, de 30 a 60 minutos, um platô amplo de 3 a 4 horas e uma queda suave.

Quando escolher o matchá: quando você precisa de foco sustentado por horas, quando tem sensibilidade à cafeína ligada à ansiedade, quando quer energia sem queda brusca ou como fonte de cafeína à tarde, se de outro modo você passaria do ponto com o café.

Quando escolher o café: quando você precisa ficar alerta rápido, quando gosta mais do sabor do café (isso importa, porque a bebida de que você gosta é a que você realmente toma com constância) ou quando não tem sensibilidade à cafeína e quer um efeito mais forte.

A opção dos dois: café de manhã, pelo ritual imediato e pelo estado de alerta rápido, e matchá à tarde, pelo foco sustentado ao longo do expediente sem prejudicar o sono.

Tipos de Matchá e Como Escolher

Nem todo matchá é igual. As duas grandes categorias são o grau cerimonial e o grau culinário, e a diferença importa mais do que a maioria das embalagens dá a entender.

O matchá de grau cerimonial é feito das folhas de tencha mais novas e tenras, normalmente da primeira colheita do ano, em abril ou maio. As folhas são moídas em pedra de forma lenta o bastante para preservar a cor verde viva e o sabor delicado. O gosto é macio e levemente adocicado, sem amargor. É o que você quer para tomar puro, como usucha ou koicha.

O matchá de grau culinário é feito de colheitas mais tardias e processado com menos cuidado. A cor é mais oliva do que verde viva, e o sabor é mais amargo e herbáceo. Esse grau serve para bolos e doces, smoothies e lattes, em que o matchá se mistura a adoçantes ou outros sabores fortes. Não é agradável de tomar puro.

Dentro do grau cerimonial, há faixas de preço que vão de cerca de R$80 por 30 g (cerimonial de entrada) a R$430 ou mais por 30 g (cerimonial premium de mestres de chá renomados). As diferenças são reais e perceptíveis numa degustação lado a lado, mas, para o dia a dia, o cerimonial intermediário, entre R$130 e R$210 por 30 g, é o ponto de equilíbrio prático.

Como reconhecer um matchá de qualidade pela aparência: a cor deve ser um verde vivo, quase elétrico, não oliva nem amarelado. O tom oliva indica folhas mais velhas, grau inferior ou oxidação por armazenamento ruim. A textura deve ser fina e sedosa, quase como açúcar de confeiteiro ao toque. Matchá grosso ou granuloso não foi moído em pedra como deveria. O cheiro deve ser fresco, vegetal e levemente adocicado, sem mofo nem cheiro de feno. A origem deve ser só o Japão, de preferência Uji (Kyoto) ou Nishio (Aichi) para a mais alta qualidade.

O que evitar: "matchá" da China ou da Coreia (esses países produzem pó de chá verde, mas a tradição de cultivo à sombra e os padrões de moagem em pedra são japoneses); pó de tom oliva ou amarelado (quase sempre indica grau inferior ou produto velho); "misturas de matchá" pré-adoçadas, com açúcar, leite em pó e estabilizantes (isso é mistura para sobremesa, não matchá); qualquer coisa em embalagem transparente (a luz degrada o matchá rápido, então o matchá de qualidade é vendido em embalagem opaca e lacrada).

Como Preparar o Matchá

O preparo tradicional perdoa mais erros do que parece, e o matchá latte moderno é uma adaptação razoável. Vale conhecer os dois.

Usucha Tradicional (Chá Fino)

Utensílios: um chawan (tigela), um chasen (batedor de bambu) e um chashaku (colher de bambu). Dá para improvisar: qualquer tigela larga, um mininbatedor elétrico de leite e uma colher pequena.

1. Peneire 1 a 2 gramas de matchá (cerca de 1 a 2 colheres de chá) dentro do chawan. Peneirar evita os grumos.
2. Aqueça a água a 80 °C. Não use água fervente. A água fervente deixa o matchá amargo e danifica os compostos delicados.
3. Despeje 60 a 80 ml de água quente sobre o matchá.
4. Bata em movimento de ziguezague, em W ou M (não circular), por 15 a 20 segundos, até formar uma espuma fina na superfície.
5. Tome na hora, enquanto a espuma ainda está presente.

Erros comuns: usar água fervente, bater em círculos em vez de ziguezague, não peneirar (dá grumos), usar água demais ou de menos.

Matchá Latte Moderno

1. Peneire 1 a 2 gramas de matchá em uma tigela pequena ou xícara.
2. Acrescente 30 ml de água a 80 °C e bata até virar uma pasta lisa.
3. Vaporize 200 ml de leite (de vaca ou de aveia funcionam melhor; o de amêndoa é fino demais) a 60 °C.
4. Despeje o leite vaporizado sobre a pasta de matchá enquanto mexe devagar.
5. Adoce, se quiser, com xarope simples ou mel. Não use açúcar branco refinado; ele encobre o matchá.

O processo em duas etapas (primeiro a pasta, depois o leite) é o que evita os grumos que estragam a maioria dos matchá lattes feitos em casa. Para o método completo, veja como fazer um matchá latte em casa.

Quando Tomar Matchá

Aqui a fisiologia de cada um pesa mais do que conselhos genéricos, mas os princípios são consistentes.

Matchá pela manhã funciona para a maioria das pessoas. A L-teanina suaviza o efeito da cafeína no começo do dia, e você aproveita toda a curva de energia constante ao longo do expediente.

Matchá à tarde, entre 13h e 15h, é o ponto ideal para foco sustentado sem atrapalhar o sono. A meia-vida da cafeína é de cerca de 5 horas, então um matchá das 14h já saiu quase todo do organismo até as 22h.

Matchá à noite costuma ser um erro, a menos que você tenha sensibilidade muito baixa à cafeína. Mesmo doses menores podem interferir na arquitetura do sono em pessoas sensíveis à cafeína.

Com ou sem comida: como vimos na seção sobre o EGCG, o consumo em jejum aumenta ao máximo a biodisponibilidade das catequinas. Mas o matchá com o estômago completamente vazio pode causar enjoo em algumas pessoas, sobretudo no começo. Um lanche leve 30 minutos antes é um meio-termo razoável.

Quem Deve Ter Cautela com o Matchá

Esta foi a seção que escrevi primeiro, antes de qualquer benefício, porque, como nutricionista, quero deixar claro o que o matchá não é.

Gravidez: o American College of Obstetricians and Gynecologists recomenda limitar a cafeína total a menos de 200 mg por dia durante a gestação. Isso comporta 1 a 2 porções de matchá. A L-teanina não foi muito estudada na gravidez, então as doses tradicionais (o equivalente a um usucha, não suplementos concentrados) são a orientação adequada.

Absorção de ferro: os taninos do matchá podem atrapalhar a absorção do ferro não heme quando consumidos junto com alimentos vegetais ricos em ferro. Se você segue uma dieta baseada em vegetais e está cuidando dos níveis de ferro, separe o matchá das refeições ricas em ferro por pelo menos uma hora.

Sensibilidade à cafeína: o matchá tem menos cafeína do que o café, mas continua sendo cafeína. Quem tem ansiedade sensível à cafeína, transtorno do pânico ou dificuldade para dormir deve encarar o matchá como encararia o café: com cuidado, em doses medidas e atenção ao horário.

Interações com medicamentos: as catequinas do chá verde podem interagir com anticoagulantes, betabloqueadores e alguns quimioterápicos. Se você toma algum medicamento, converse com o médico que o prescreveu antes de incluir uma quantidade significativa de matchá na rotina diária.

Preocupações com o fígado em doses extremamente altas: há relatos de casos de toxicidade hepática com doses muito altas de suplementos concentrados de extrato de chá verde (mais de 1000 mg de EGCG por dia). Tomar matchá em doses normais de bebida não é a mesma coisa que tomar suplementos concentrados. Fique com a folha, não com a cápsula.

Como Escolher um Matchá de Qualidade: Um Guia Prático de Compra

Vou ser específica aqui, porque conselho vago não ajuda ninguém fazendo compras às 23h na Amazon.

Para o grau cerimonial de uso diário, na faixa de preço intermediária (R$130 a R$210 por 30 g): Ippodo Ummon-no-mukashi ou Sayaka-no-mukashi, Mizuba Tea Co. cerimonial orgânico ou Marukyu Koyamaen Eiju-no-Mukashi.

Para o cerimonial premium, quando você quer conhecer o topo da categoria: Ippodo Kuon, Marukyu Koyamaen Tenju-no-Mukashi ou Hibiki-an Premium Ceremonial Matcha.

Para o grau culinário, para bolos, doces e smoothies: Mizuba Tea Co. culinário orgânico ou Encha Latte Grade.

O que eu, pessoalmente, evito: a maior parte do matchá de supermercado (em geral de baixa qualidade), matchá da Amazon sem origem japonesa comprovada e qualquer coisa vendida com promessas de emagrecimento.

O armazenamento importa mais do que as pessoas imaginam. O matchá começa a se degradar poucas semanas depois de aberto. Mantenha-o lacrado, na embalagem opaca original, na geladeira. Consuma em até 6 semanas após a abertura para o melhor sabor.

Perguntas Frequentes

O matchá é mais saudável que o café? Eles têm perfis de saúde diferentes. O matchá tem mais antioxidantes, menos cafeína e o efeito da L-teanina sobre a energia constante. O café tem os próprios polifenóis e mais pesquisa por trás das associações com saúde cardiovascular e longevidade. Nenhum é claramente mais saudável; são diferentes.

Quanto matchá posso tomar por dia? Para a maioria dos adultos saudáveis, 1 a 4 porções (1 a 8 gramas) por dia é razoável. Limite a cafeína total de todas as fontes a menos de 400 mg por dia para adultos saudáveis e não gestantes, menos do que isso se você for sensível à cafeína.

O matchá ajuda mesmo no controle de peso? A pesquisa sobre o EGCG e o gasto energético mostra efeitos modestos, reais, mas pequenos. O matchá não é uma intervenção para emagrecer. Ele pode fazer parte de um padrão alimentar saudável no geral, mas tratá-lo como ferramenta de emagrecimento é entender errado para que serve a nutrição.

Posso tomar matchá amamentando? Sim, em quantidades moderadas. Valem as mesmas orientações de cafeína da gravidez (menos de 200 mg por dia). A L-teanina passa para o leite materno em pequenas quantidades; a literatura consolidada é limitada.

Por que meu matchá está amargo? O mais provável é que você tenha usado água quente demais (acima de 82 °C) ou tenha usado matchá de grau culinário como se fosse cerimonial. Água mais fria e um grau melhor devem resolver os dois casos.

Por que meu matchá ficou empelotado? Você não peneirou. Sempre peneire o matchá antes de adicionar a água. Uma peneira pequena de malha fina resolve.

Qual é a melhor marca de matchá para iniciantes? O cerimonial orgânico da Mizuba Tea Co. é um bom ponto de partida: boa qualidade, fácil de achar e preço justo.

O matchá estraga? Ele não se torna impróprio para consumo, mas perde sabor e teor de antioxidantes. Consuma em até 6 semanas após a abertura para o melhor resultado.

Posso fazer matchá com água fria? Sim. O matchá em infusão a frio (feito com água fria em vez de quente) é um preparo razoável, principalmente no verão. Ele rende uma bebida um pouco menos amarga e mais refrescante, embora a extração de antioxidantes seja um pouco menor.

Vale a pena pagar mais pelo matchá orgânico? O setor de chá historicamente teve problemas com agrotóxicos, e a certificação orgânica oferece uma garantia relevante. Em geral, recomendo o orgânico quando há a opção.

Por que o matchá de qualidade é tão caro? A moagem em pedra produz apenas 30 a 40 gramas por hora. O cultivo à sombra exige uma estrutura cara. As folhas mais novas e tenras usadas no grau cerimonial são colhidas à mão. Você está pagando por um trabalho artesanal e lento.

Qual a diferença entre o matchá e o pó de chá verde? O pó de chá verde é só chá verde comum moído. O matchá é moído a partir de folhas de tencha cultivadas à sombra justamente para virar matchá. A química, a cor, o sabor e os efeitos são bem diferentes.

Um Recado da Sara

Sou nutricionista, e minha atuação clínica é voltada à recuperação de transtornos alimentares e à nutrição em casos de dependência química. Não escrevo sobre emagrecimento, porque não é esse o trabalho que importa na nutrição. O que importa é se a comida e a bebida contribuem para uma vida que seja, de fato, sustentável e prazerosa.

O matchá se encaixa nessa lógica para mim. Ele tem efeitos reais, comprovados por pesquisas, que melhoram o funcionamento do dia a dia (energia constante, foco calmo) sem a instabilidade do café com muita cafeína. É uma tradição de 900 anos, estudada com cuidado suficiente para falarmos dela sem transformá-la em milagre. E tem um gosto bom quando é bem preparado.

Se você chegou até aqui, já tem a ciência. Tome porque gosta. Tome porque a energia constante combina mais com o seu dia do que as quedas do café. Tome porque o ritual de bater uma tigela de pó verde vivo é um prazer silencioso.

Só não tome porque alguém disse que ele vai mudar o seu corpo. Essa é outra conversa, e não é a deste artigo.

Sara Naouchi, nutricionista

Referências

1. Juneja, L. R., Chu, D. C., Okubo, T., Nagato, Y., & Yokogoshi, H. (1999). L-theanine, a unique amino acid of green tea and its relaxation effect in humans. Trends in Food Science & Technology, 10(6-7), 199-204.
2. Owen, G. N., Parnell, H., De Bruin, E. A., & Rycroft, J. A. (2008). The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience, 11(4), 193-198.
3. Nobre, A. C., Rao, A., & Owen, G. N. (2008). L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 17 Suppl 1, 167-168.
4. Weiss, D. J., & Anderton, C. R. (2003). Determination of catechins in matcha green tea by micellar electrokinetic chromatography. Journal of Chromatography A, 1011(1-2), 173-180.
5. Chow, H. H., Hakim, I. A., Vining, D. R., et al. (2005). Effects of dosing condition on the oral bioavailability of green tea catechins after single-dose administration of Polyphenon E in healthy individuals. Clinical Cancer Research, 11(12), 4627-4633.
6. Haskell, C. F., Kennedy, D. O., Milne, A. L., Wesnes, K. A., & Scholey, A. B. (2008). The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology, 77(2), 113-122.
7. Giesbrecht, T., Rycroft, J. A., Rowson, M. J., & De Bruin, E. A. (2010). The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutritional Neuroscience, 13(6), 283-290.
8. Kuriyama, S., Shimazu, T., Ohmori, K., et al. (2006). Green tea consumption and mortality due to cardiovascular disease, cancer, and all causes in Japan: the Ohsaki study. JAMA, 296(10), 1255-1265.
9. Onakpoya, I., Spencer, E., Heneghan, C., & Thompson, M. (2014). The effect of green tea on blood pressure and lipid profile: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 24(8), 823-836.
10. Kuriyama, S., Hozawa, A., Ohmori, K., et al. (2006). Green tea consumption and cognitive function: a cross-sectional study from the Tsurugaoka Project 1. American Journal of Clinical Nutrition, 83(2), 355-361.
11. Singh, B. N., Shankar, S., & Srivastava, R. K. (2011). Green tea catechin, epigallocatechin-3-gallate (EGCG): mechanisms, perspectives and clinical applications. Biochemical Pharmacology, 82(12), 1807-1821.