Kaffee vor dem Training

Koffein ist die am besten untersuchte und am verlässlichsten wirksame legale Substanz zur Leistungssteigerung in der Sportwissenschaft. Es wirkt. Hunderte Studien zu Ausdauer, Kraft und hochintensiver Belastung zeigen messbare Verbesserungen bei Personen, die vor dem Training Koffein konsumieren.

Was Koffein bewirkt

Koffein blockiert die Adenosinrezeptoren im Gehirn. Adenosin ist der Stoff, der dich müde fühlen lässt. Wird es blockiert, sinkt die wahrgenommene Anstrengung beim Sport. Du bist nicht körperlich stärker. Die Belastung fühlt sich leichter an, sodass du härter und länger durchhältst. Die Forschung zeigt 2 bis 4 % Verbesserung der Ausdauerleistung, höhere Leistungsabgabe, längere Zeit bis zur Erschöpfung und eine gesteigerte Fettoxidation während aerober Belastung.

Wie viel und wann

Die wirksame Dosis liegt bei 3 bis 6 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht, eingenommen 30 bis 60 Minuten vor dem Training. Für eine Person mit 70 kg sind das 210 bis 420 mg, also rund 2 Tassen Filterkaffee oder ein doppelter Espresso plus eine Tasse Filterkaffee. Mehr ist nicht besser. Über 6 mg/kg nehmen die Nebenwirkungen zu, ohne zusätzlichen Nutzen. Trink 1 bis 2 Tassen Kaffee 30 bis 60 Minuten vor dem Training. Die Forschung stützt das. Dein Körper wird es bestätigen. Finde ein gutes Café in deiner Nähe, um in den Morgen zu starten.

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