Ist Kaffee schlecht für dich?

Wenige Lebensmittel haben so oft eine neue Bewertung erfahren wie Kaffee. Jahrzehntelang war er etwas, wegen dem man ein leicht schlechtes Gewissen haben sollte, ein Laster, das es einzuschränken galt, ein verdächtigter Auslöser für genau das, was die Leute in dem jeweiligen Jahr beunruhigte. Dann drehten die Schlagzeilen, und Kaffee wurde zum Gesundheitsgetränk, dem man zuschrieb, Leber und Herz zu schützen und das Leben zu verlängern. Man kann es niemandem verdenken, wenn er nicht weiß, welche Version stimmt.

Die Frage verdient eine schlichtere Antwort als einen Zyklus von Schlagzeilen. Kaffee gehört zu den am gründlichsten erforschten Bestandteilen der menschlichen Ernährung, und die Forschung weist, im Ganzen betrachtet statt als einzelne alarmierende oder schmeichelhafte Studie, in eine recht klare Richtung. Für die meisten gesunden Erwachsenen ist moderater Kaffee nicht schlecht, und er bringt einige bescheidene Vorteile mit sich. Die echten Vorbehalte sind enger und konkreter, als die allgemeine Sorge vermuten lässt.

Im Folgenden geht es darum, woher der schlechte Ruf kam, was die großen Übersichtsarbeiten tatsächlich gefunden haben und welche echten Einschränkungen einen genauen Blick überstehen.

Woher der schlechte Ruf kam

Die Sorge entstand nicht aus dem Nichts. Zwei Stränge nährten sie. Der erste waren ältere Studien, die Kaffee mit Herzkrankheiten und Krebs zu verknüpfen schienen, viele davon aus Untersuchungen, die Kaffee nicht sauber vom Rauchen trennten. Lange Zeit waren die Menschen, die am meisten Kaffee tranken, sehr oft auch die Raucher, und das Rauchen ist eine starke Ursache für genau die Krankheiten, die man dem Kaffee anlastete. Beides auseinanderzuhalten erforderte bessere Studiendesigns und Zeit.

Der zweite Strang war Acrylamid. Acrylamid ist eine Verbindung, die sich auf natürliche Weise bildet, wenn viele Lebensmittel bei hoher Temperatur erhitzt werden, und beim Rösten von Kaffeebohnen entsteht ein Teil davon. Es ist eine reale Verbindung und es lohnt sich, sie zu untersuchen. Das Problem war der Sprung von ihrer bloßen Anwesenheit zu einer festen Schlussfolgerung über Schäden bei den Mengen, die in einer Tasse Kaffee vorkommen, ein Sprung, den die Datenlage beim Menschen nicht hergab.

Beide Stränge hinterließen ein Unbehagen, das die Wissenschaft dahinter überdauerte. Der Ruf hinkte der Evidenz hinterher, so wie Rufe das oft tun.

Was die großen Übersichtsarbeiten tatsächlich gefunden haben

Die nützlichste einzelne Quelle zu dieser Frage ist eine Umbrella-Review, die 2017 im BMJ von Poole und Kollegen veröffentlicht wurde. Eine Umbrella-Review führt keine neue Studie durch. Sie fasst die bestehenden Meta-Analysen zusammen, von denen jede bereits viele Einzelstudien gepoolt hat, und liefert einen Überblick über das gesamte Feld auf einmal.

Das Fazit fiel zugunsten des Kaffees aus. Über eine breite Palette gesundheitlicher Endpunkte hinweg war Kaffeekonsum häufiger mit Nutzen als mit Schaden verbunden. Kaffeetrinken ging mit einer geringeren Gesamtsterblichkeit und einer geringeren Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen einher, wobei die stärkste Reduktion bei etwa drei bis vier Tassen am Tag zu beobachten war. Auch ein geringeres Risiko für mehrere Krebsarten und für Lebererkrankungen wurde damit in Verbindung gebracht. Die Übersicht benannte die Situationen, in denen sich die Bilanz in die andere Richtung verschob, und diese waren spezifisch statt allgemein. Am deutlichsten betraf das die Schwangerschaft, daneben einen möglichen Zusammenhang mit dem Frakturrisiko bei Frauen.

Ein einheitliches Bild über so viele Daten hinweg ist ernst zu nehmen. Es ist nicht eine einzelne hoffnungsvolle Studie. Es ist nahezu das gesamte Feld auf einen Blick.

Die Krebsfrage, weitgehend geklärt

Die Krebssorge wurde direkt von der Stelle untersucht, deren Aufgabe das ist. 2016 hat die Internationale Agentur für Krebsforschung, der Krebsarm der Weltgesundheitsorganisation, die Evidenz zu Kaffee überprüft. Sie kam zu dem Schluss, dass die Datenlage es nicht stützt, Kaffee als Krebsursache einzustufen, und nahm Kaffee von der Liste der möglicherweise krebserregenden Stoffe, auf der er seit 1991 stand. Dieselbe Überprüfung verwies auf Hinweise in die andere Richtung, auf ein verringertes Risiko für Krebs der Leber und der Gebärmutterschleimhaut bei Kaffeetrinkern.

Die Agentur hat jedoch eines hervorgehoben, und es lohnt sich, das präzise auszusprechen, weil es leicht verzerrt wird. Sie urteilte, dass sehr heiße Getränke, oberhalb von etwa 65 Grad Celsius, wahrscheinlich schädlich sind, wobei der wahrscheinliche Mechanismus wiederholte Hitzeverletzungen der Speiseröhre sind. Dieser Befund betrifft die Temperatur, nicht den Kaffee. Er gilt genauso für sehr heißen Tee oder sehr heißes Wasser, und die praktische Konsequenz besteht darin, ein heißes Getränk ein paar Minuten abkühlen zu lassen, nicht darin, auf Kaffee zu verzichten.

Der Acrylamid-Strang fand eine ähnliche Klärung. In Kalifornien zielte ein langjähriges Verfahren nach dem dortigen Gesetz zu Chemikalienwarnungen darauf ab, Krebswarnhinweise auf Kaffee vorzuschreiben. Nach Auswertung der Wissenschaft kam die Umweltgesundheitsbehörde des Bundesstaates 2019 zu dem Schluss, dass Kaffee kein signifikantes Krebsrisiko darstellt, und Kaffee wurde von der Warnpflicht ausgenommen. Die Behörde, die am vorsichtigsten startete, gab am Ende Entwarnung.

Die Leber und der Blutzucker

Zwei der besser belegten Vorteile sind eine eigene Erwähnung wert.

Der erste betrifft die Leber. In vielen Studien zeigen Kaffeetrinker geringere Raten an Lebererkrankungen, einschließlich Fibrose, Zirrhose und Leberkrebs, und der Zusammenhang neigt dazu, mit mehr Tassen stärker zu werden. Die Leber ist eines der konsistentesten Signale in der gesamten Kaffeeliteratur.

Der zweite ist Typ-2-Diabetes. Eine 2014 in Diabetes Care veröffentlichte Dosis-Wirkungs-Meta-Analyse poolte die verfügbaren Studien und fand, dass ein höherer Kaffeekonsum mit einem geringeren Risiko verbunden war, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, wobei jede zusätzliche Tasse am Tag mit einer weiteren kleinen Risikominderung einherging. Der Zusammenhang galt auch für entkoffeinierten Kaffee, was ein nützlicher Hinweis ist. Er legt nahe, dass etwas anderes als Koffein in der Tasse einen Teil der Arbeit verrichtet.

Keiner dieser Befunde macht Kaffee zu einer Behandlung für irgendetwas. Es handelt sich um Assoziationen, und ein späterer Abschnitt befasst sich genau damit, was dieses Wort tragen kann und was nicht. Aber es sind konsistente Assoziationen, die immer wieder gefunden werden, und sie sind ein Teil davon, warum sich das Gesamtbild so neigt, wie es sich neigt.

Das Gehirn

Eine weitere Assoziation ist stabil genug, um sie zu erwähnen. In vielen Studien wird der Konsum von Kaffee und Koffein mit einem geringeren Risiko für die Parkinson-Krankheit in Verbindung gebracht. Es ist einer der konsistenteren Befunde in diesem Feld, und die Umbrella-Review des BMJ aus dem Jahr 2017 zählte neurologische Endpunkte zu jenen Bereichen, in denen Kaffee eher schützend als schädlich wirkte.

Die übliche Vorsicht gilt auch hier, und sie gilt mit Nachdruck. Es handelt sich um Beobachtungsdaten. Sie zeigen, dass Kaffeetrinker seltener an Parkinson erkranken; sie zeigen nicht, dass der Kaffee der Grund ist, und niemand sollte Kaffeekonsum als medizinische Strategie gegen eine Krankheit aufnehmen oder steigern. Die Evidenz zu Kaffee und Erkrankungen wie Alzheimer ist schwächer und weniger gesichert, und es ist ehrlicher, das zu sagen, als jeden Hirn-Endpunkt zu einer hoffnungsvollen Aussage zusammenzufassen. Das Parkinson-Signal ist es wert, bekannt zu sein. Es ist nicht wert, übertrieben zu werden.

Der ehrliche Vorbehalt: das meiste ist beobachtend

Fast die gesamte Evidenz zu Kaffee und Gesundheit ist beobachtend. Forschende begleiten große Gruppen von Menschen, erfassen, wie viel Kaffee sie trinken, und verfolgen ihre Gesundheit über Jahre hinweg. Sie weisen Menschen nicht zu, jahrzehntelang Kaffee zu trinken oder zu meiden, und ethisch könnten sie es auch nicht. Diese Designgrenze ist von Bedeutung, und eine faire Darstellung muss das deutlich sagen.

Beobachtungsstudien zeigen, dass zwei Dinge gemeinsam auftreten. Sie können nicht vollständig beweisen, dass das eine das andere verursacht. Es ist möglich, dass ein Teil des scheinbaren Nutzens von Kaffee die Art Mensch widerspiegelt, die moderaten Kaffee trinkt, statt den Kaffee selbst. Forschende kontrollieren für die offensichtlichen Störfaktoren, das Rauchen unter ihnen, aber eine solche Kontrolle ist nie perfekt.

Was die Kaffee-Evidenz über eine einzelne wackelige Studie hebt, ist ihre Konsistenz. Dieselbe Richtung zeigt sich in vielen Ländern, vielen Bevölkerungen und vielen Endpunkten, über lange Zeit hinweg. Das macht sie nicht zum Beweis. Es macht sie zu einer starken und stabilen Assoziation, und das ist das Meiste, was diese Art von Evidenz ehrlich bieten kann. Es ist eine vernünftige Grundlage dafür, sich um eine moderate Gewohnheit keine Sorgen zu machen.

Die Einschränkungen, die bleiben

Einige Vorbehalte sind real und konkret, und genau dort gehört die Aufmerksamkeit hin.

Am deutlichsten ist die Schwangerschaft. Koffein gelangt über die Plazenta zum Kind und wird in der Schwangerschaft langsamer abgebaut. Das American College of Obstetricians and Gynecologists rät, in der Schwangerschaft unter 200 Milligramm Koffein pro Tag zu bleiben, also etwa ein bis zwei Tassen gebrühten Kaffees, je nach Stärke. Hier geht es um eine konkrete Zahl und ein Gespräch mit der Ärztin oder dem Arzt, nicht um eine allgemeine Schätzung.

Als Nächstes kommt die Koffeinempfindlichkeit. Koffein hebt den Blutdruck nach einer Tasse für kurze Zeit an, was für einen gesunden Menschen meist geringfügig ist, aber bei hohem Blutdruck oder einer Herzrhythmusstörung mit dem Arzt besprochen werden sollte. Bei Menschen, die zu Ängstlichkeit neigen, kann Koffein diese verstärken. Und Koffein, das zu spät am Tag konsumiert wird, stört den Schlaf messbar, was ein eigenes Thema und ein realer Preis ist.

Es gibt auch ein Thema, das den Kaffee selbst betrifft, unabhängig vom Koffein. Ungefilterter Kaffee, also der aus French Press, Espressomaschine oder im Topf gekocht, enthält ölige Verbindungen, die Diterpene, allen voran Cafestol, die das LDL-Cholesterin erhöhen. Ein Papierfilter hält die meisten davon zurück. Wer viel ungefilterten Kaffee trinkt und auf den Cholesterinwert achtet, kann mit dem Wechsel zu einer Methode mit Papierfilter eine kleine, evidenzbasierte Anpassung vornehmen.

Ein kleinerer Vorbehalt rundet die Liste ab. Kaffee ist leicht sauer und regt den Magen zur Säureproduktion an, und für manche Menschen bringt eine Tasse auf nüchternen Magen Beschwerden oder Sodbrennen mit sich. Das ist individuell und nicht allgemein, und es lässt sich meist beheben, indem man Kaffee zum oder nach dem Essen trinkt statt davor. Für die meisten ist das eine Frage des Wohlbefindens, kein Gesundheitsrisiko, aber es ist ein realer Grund, warum jemand das Gefühl haben kann, dass ihm Kaffee nicht bekommt.

Es ist meistens nicht der Kaffee

Wenn eine Kaffeegewohnheit tatsächlich gegen die Gesundheit jemandes arbeitet, ist die Ursache oft nicht der Kaffee. Es ist das, was hineinkommt.

Gebrühter schwarzer Kaffee hat fast keine Kalorien. Ein großes aromatisiertes Kaffeegetränk, beladen mit Sirup, gesüßter Sauce und Schlagsahne, kann mehrere hundert Kalorien und eine erhebliche Menge Zucker enthalten, vom Profil her näher an einem Dessert als an einer Tasse Kaffee. Täglich getrunken, ist das ein realer Beitrag zu Gewicht und Blutzucker, und es ist leicht, das Ergebnis fälschlich dem Kaffee zuzuschreiben.

Das ist wert, sauber zu trennen. Das schlichte Getränk und der Zucker sind zwei verschiedene Dinge. Die Forschung, die Kaffee als neutral bis vorteilhaft einstuft, ist weitgehend Forschung zu Kaffee, nicht zu einem gesüßten Mischgetränk mit 500 Kalorien. Wenn eine Kaffeegewohnheit gesundheitlich Sorgen macht, ist der Zucker die erste Stelle, an der man hinschauen sollte.

Was moderat heißt

Für die meisten gesunden Erwachsenen sind die Behörden in den USA und in Europa auf eine ähnliche Zahl gekommen: bis zu etwa 400 Milligramm Koffein pro Tag sind nicht mit Schäden verbunden. Das sind grob vier Tassen gebrühter Kaffee, wobei die tatsächliche Zahl von der Stärke der Tasse abhängt, und ein Coffee-to-go in Übergröße kann mehr Koffein enthalten, als sein Einzelbecher-Etikett vermuten lässt.

Der Punkt mit der Stärke lohnt eine genauere Betrachtung, denn dort verzählen sich die meisten am ehesten. Eine zu Hause gebrühte Tasse und ein großes Getränk aus dem Coffee Shop heißen beide Kaffee, können aber sehr unterschiedliche Mengen Koffein enthalten. Cold Brew ist oft stärker, als er schmeckt, weil das weiche, säurearme Aroma die Dosis verbirgt. Wer glaubt, zwei Kaffees am Tag zu trinken, liegt je nach Größe und Methode womöglich näher an der 400-Milligramm-Marke als gedacht. Tassen zu zählen ist ein grober Anhaltspunkt. Die Stärke zu zählen ist der genaue.

Innerhalb dieses Rahmens stützt die Evidenz nicht, Kaffee als Laster zu behandeln. Darüber hinaus ist das Thema weniger eine dramatische Gefahr als die vorhersehbaren Folgen: Zittrigkeit, schnellerer Herzschlag, Ängstlichkeit und gestörter Schlaf. Der Körper gibt recht direkt Rückmeldung, wenn die Menge zu hoch ist. Auf diese Rückmeldung zu hören ist sinnvoller als jede starre Regel.

Häufige Fragen

Ist Kaffee schlecht für das Herz?

Für die meisten gesunden Erwachsenen ist moderater Kaffee es nicht. Die BMJ-Umbrella-Review von Poole und Kollegen aus dem Jahr 2017 fand, dass Kaffeekonsum mit einer geringeren, nicht einer höheren Herz-Kreislauf-Sterblichkeit verbunden war, mit dem deutlichsten Signal bei etwa drei bis vier Tassen am Tag. Koffein hebt den Blutdruck nach einer Tasse kurzzeitig an, daher sollten Menschen mit hohem Blutdruck oder einer Herzrhythmusstörung den Konsum mit einer Ärztin oder einem Arzt besprechen. Eine moderate Gewohnheit ist kein allgemeines Herzrisiko.

Verursacht Kaffee Krebs?

Die aktuelle Evidenz sagt nein. 2016 hat die Internationale Agentur für Krebsforschung Kaffee überprüft und ihn von ihrer Liste der möglicherweise krebserregenden Stoffe gestrichen, mit dem Hinweis auf ein verringertes Risiko für Leber- und Gebärmutterkrebs bei Kaffeetrinkern. Eine separate Sorge um Acrylamid führte dazu, dass Kalifornien Kaffee direkt untersuchte, und 2019 kam der Bundesstaat zu dem Schluss, dass Kaffee kein signifikantes Krebsrisiko darstellt.

Wie viel Kaffee ist am Tag unbedenklich?

Für die meisten gesunden Erwachsenen sind bis zu etwa 400 Milligramm Koffein pro Tag, also grob vier Tassen gebrühter Kaffee, nicht mit Schäden verbunden. Die richtige Menge für dich hängt davon ab, wie stark dein Kaffee ist und wie empfindlich du bist. Zittrigkeit, ein rasender Puls, Ängstlichkeit und schlechter Schlaf sind die Zeichen, dass die Menge zu hoch ist.

Ist entkoffeinierter Kaffee gesünder als normaler?

Für die meisten Menschen ist er weder klar besser noch schlechter. Einige in der Forschung gefundene Vorteile, darunter das geringere Risiko für Typ-2-Diabetes, zeigen sich auch beim entkoffeinierten Kaffee, was nahelegt, dass Koffein nicht der einzige aktive Bestandteil der Tasse ist. Entkoffeiniert ist eine sinnvolle Wahl für alle, die empfindlich auf Koffein reagieren oder spät am Tag Kaffee trinken, vor allem aus Gründen von Schlaf und Ängstlichkeit und nicht wegen eines großen Gesundheitsunterschieds.

Ist Kaffee in der Schwangerschaft schlecht?

Hier ist eine Begrenzung gefragt, kein Verbot. Das American College of Obstetricians and Gynecologists rät, in der Schwangerschaft unter 200 Milligramm Koffein pro Tag zu bleiben, also etwa ein bis zwei Tassen gebrühter Kaffee. Da die Empfehlung hier konkret ist, lohnt es sich, sie mit der Ärztin oder dem Arzt abzusprechen.

Ist es schlecht, Kaffee auf nüchternen Magen zu trinken?

Für die meisten Menschen ist das eine Frage des Wohlbefindens, keine Gesundheitsfrage. Kaffee regt den Magen zur Säureproduktion an, und auf nüchternen Magen kann das bei Empfindlichen Beschwerden oder Sodbrennen bedeuten. Die übliche Lösung ist einfach: Kaffee mit oder kurz nach dem Essen trinken. Es gibt keine starke Evidenz, dass Morgenkaffee vor dem Frühstück einem gesunden Menschen schadet, aber wenn es sich wiederholt schlecht anfühlt, lässt sich der Zeitpunkt leicht ändern.

Warum fühle ich mich nach Kaffee schlechter statt besser?

Dafür gibt es ein paar häufige Gründe. Die Menge könnte für dich zu hoch sein, was sich in Zittrigkeit oder Ängstlichkeit zeigt. Es könnte zu spät am Tag sein, was den Schlaf stört und dich müder zurücklässt. Das Getränk könnte viel Zucker enthalten, der seinen eigenen Einbruch mitbringt. Kaffee auf nüchternen Magen stört manche Menschen ebenfalls. Wenn man Menge, Zeitpunkt und das, was in die Tasse kommt, anpasst, klärt sich das meistens.

Dieser Artikel ist allgemeine Aufklärung und keine medizinische Beratung. Wer schwanger ist, eine Erkrankung behandelt oder Medikamente einnimmt, sollte mit der Ärztin oder dem Arzt besprechen, welche Koffeinmenge die richtige ist.

Die ehrliche Antwort auf die Frage ist ruhiger als die Schlagzeilen, die sie immer wieder stellen. Für die meisten gesunden Erwachsenen ist moderater Kaffee nicht schlecht. Die Forschung, im Ganzen gelesen, neigt sich sanft in die andere Richtung, und die echten Vorbehalte sind konkret: Schwangerschaft, einige Erkrankungen, der Zeitpunkt der letzten Tasse und der Zucker, der oft mitfährt. Nichts davon ist für einen gesunden Menschen ein Grund, die Gewohnheit aufzugeben.

Pulled ist um eine kleine Gewohnheit herum gebaut: ein gutes Getränk, zubereitet von jemandem, der weiß, wie es geht, als beständiger Teil des Tages. Ein schlichter, gut gemachter Kaffee liegt bei jeder Linie in diesem Artikel auf der sicheren Seite. In den Cafés in deiner Nähe ist er leicht zu finden, und ein schlechtes Gewissen braucht niemand dabei zu haben.