エスプレッソ、ドリップ、コールドブリューのカフェイン量を比較

コーヒーで最も多いカフェインの質問は、単位さえそろえれば答えはシンプルだ。1オンスあたりで最もカフェインが多いのはエスプレッソ。一般的な1杯の量で見ればコールドブリューが最大になる。ドリップはどちらの軸でも中間。残りはすべて、豆、抽出時間、そして「1杯」をどう定義するかという話の枝分かれにすぎない。本稿ではUSDAとSpecialty Coffee Associationの基準データから数値を整理し、その差を生む化学的背景を追い、カフェイン量を判断材料にする場合にどの抽出法を選ぶべきかを実用的にまとめる。

結論を先に。1.5オンスのダブルショットのエスプレッソは63〜80ミリグラムのカフェインを含む。8オンスのドリップコーヒーは95〜165ミリグラム。コンセントレートを希釈した16オンスのコールドブリューは200〜320ミリグラム。抽出法ごとにカフェインの抽出メカニズムは異なり、豆の品種も効いてくる。そして実際に飲む液体の量が、抽出法ごとの濃度差をたいてい上回って効いてくる。

カフェインの働き方

カフェインはコーヒー、茶、カカオなどに自然に含まれる刺激性のアルカロイドだ。脳のアデノシン受容体に結合し、疲労感を生む分子であるアデノシンが受容体に結合するのを阻害する。受容体がふさがれた中枢神経系は発火を続け、結果として覚醒、ときに心拍数の上昇、高用量では不安感、そして身体能力と認知能力の測定可能な向上が得られる。

成人におけるカフェインの半減期は平均5〜6時間で、個人差が大きい。妊娠中は延び、喫煙は短縮する。一部の医薬品(ホルモン避妊薬や抗真菌薬のフルコナゾールなど)は、カフェインを代謝する肝臓の酵素CYP1A2を阻害することで半減期を2〜3倍に伸ばしうる。経口摂取後の血中濃度ピークは飲用から30〜60分後。朝の300ミリグラムは深夜を過ぎても血中に検出可能なレベルで残る。

米国食品医薬品局(FDA)は健康な成人の上限を1日400ミリグラムとしている。欧州食品安全機関も同じ数値だ。これは8オンスのドリップコーヒーおよそ4杯、16オンスのコールドブリュー2杯、もしくはダブルエスプレッソ5杯に相当する。400ミリグラムを超えると、副作用(神経過敏、心拍上昇、睡眠障害、消化器症状)が利点を上回りはじめる飲み手が多くなる。

3つの抽出法を数字で見る

以下の数値は、標準的な焙煎度のアラビカ豆を標準的な抽出パラメータで淹れた場合のSCA基準レンジである。個々のカップは豆、焙煎、挽き目、抽出時間、湯温で変動する。ここに示すレンジは、標準的なスペシャルティカフェが提供するカップと、標準的なレシピで淹れる家庭の抽出の範囲をカバーしている。

エスプレッソ、詳細

標準的なダブルショットのエスプレッソは、細挽きの粉18グラムを使い、9バールの圧力で25〜30秒かけて抽出し、液体36グラムを得る。これはダブルショットあたりおよそ1.27液量オンスにあたる。カフェイン含有量はダブル1杯で63〜80ミリグラム。

1オンスあたりで見ると、3つの抽出法のうちエスプレッソが最もカフェイン濃度が高い。圧力抽出、細挽き、高い湯温の組み合わせが、豆からカフェインを効率よく引き出す。接触時間は短い(25〜30秒)が、圧力がそれを補う。エスプレッソ1オンスあたりおよそ50〜65ミリグラム。標準希釈のドリップが1オンスあたり12〜20ミリグラム、コールドブリューが12〜25ミリグラムなのと比べると差は大きい。

とはいえ、エスプレッソをオンス単位で飲む人はいない。実際の1杯はショットであり、ショットは小さい。コルタード、カプチーノ、フラットホワイト、ラテはいずれもダブルショット1杯をベースにしている。ミルクと希釈で容量と口当たりは変わるが、4つのドリンクのカフェイン量は同じ。エスプレッソ由来の63〜80ミリグラムで、ミルクは寄与しない。

トリプルショット(粉27グラム、抽出液54グラム)になるとカフェインは95〜120ミリグラムに上がる。サードウェーブの多くの店で24オンスのアイスラテはトリプルで組まれている。これが8オンスのドリップとほぼ同じカフェイン量を24オンスのボリュームに詰めている理由だ。飲み手は容量に紛れて摂取量に気づきにくい。エスプレッソマシンがこの効率的な抽出をどのように成立させているかは、Pulledのピラーガイド The Espresso Machine Buying Guide で扱っている。

ドリップコーヒー、詳細

8オンスのドリップコーヒーには95〜165ミリグラムのカフェインが含まれる。レンジが広いのは、レシピのばらつきが最も大きいカテゴリだからだ。ホテルの部屋にあるような薄めのドリップ(1:18、細挽き)で95程度、サードウェーブの濃いめのプアオーバー(1:15、中挽き)で165に達する。抽出時間が4〜6分とエスプレッソより長いぶん、グラムあたりのカフェイン抽出量は増えるが、温度と圧力が低いため抽出効率自体は劣る。

1杯単位で見るとドリップは中間に位置する。中程度の濃さの自動ドリップマシンの12オンスマグでおよそ145ミリグラム、同じマシンの16オンスのタンブラーでおよそ190ミリグラム。午前中に12オンスを2杯飲めば290〜350ミリグラムで、FDAの1日上限の枠内、常飲者の調整域にちょうど収まる。

プアオーバーの数値はドリップとほぼ同じ。Pulledのピラーガイド The Pour Over Coffee Guide に記載した1:16比のレシピでは、18グラムの粉から300グラムのカップを抽出し、カフェインは145〜170ミリグラムに収まる。ペーパーフィルターが重いオイルを留め、挽き目が揃うため、カップは自動ドリップより明るくクリーンになるが、同じ豆で丁寧に淹れたドリップマシンとカフェインの計算はほぼ一致する。

フレンチプレスは同じ比率のドリップよりカフェインがやや高く、12オンス1杯で170〜200ミリグラム前後。金属メッシュフィルターはオイルや微粉をより多くカップに残し、フルイマージョンの抽出時間(4分)はペーパードリップよりも積極的にカフェインを引く。カップは重く感じられ、カフェインの効きもわずかに強く出る。

コールドブリュー、詳細

コールドブリューは1杯あたりの総カフェイン量が大きい抽出法だが、オンスあたりの計算は誤解を招きやすい。コンセントレートを水またはミルクで1:1に希釈した16オンスのコールドブリューは、200〜320ミリグラムのカフェインを含む。レンジが広いのは、家庭のメイソンジャーバッチ(下限)、Stumptown Stubbyの缶入り市販品(上寄り)、希釈を抑えたStarbucks Reserveのコールドブリュー(最上)まで含むからだ。

1杯あたりが高くなる理由は、抽出効率ではなく容量にある。冷抽出はホットウォーターよりカフェイン抽出効率が低い(粉1グラムあたりおよそ65〜75パーセント)が、コールドブリューは通常1:8のコンセントレートで仕込んでから希釈する。これにより、1:16で淹れたホットブリューに比べて事実上2倍の用量になる。結果として、より大容量の、より濃いコンセントレートを飲むことになり、カフェイン量も積み上がる。

12〜24時間の浸漬時間も効く。家庭のコールドブリュー運用の多くは冷蔵庫で18時間。18時間を超えるとカフェイン抽出はほぼ頭打ちになり、それ以上は苦味成分ばかりが増えてカフェインの数値は伸びない。カフェイン濃度を狙う作り手は1:6(水あたりの粉量を増やす)を選ぶこともあり、これだと16オンスで380〜450ミリグラムまで上がる。1杯でFDAの1日上限に迫る量だ。

ニトロコールドブリューのカフェイン量はベースのコールドブリューと同じ。窒素注入は化学的に何も変えず、口当たりと苦味の感じ方を変えるだけだ。Stumptown、La Colombe、Starbucksの16オンスのニトロは、同じ店のレギュラーのコールドブリューと同じ200〜320ミリグラムの帯に収まる。3種のコールドドリンクの仕組みと選び方は、Pulledのピラーガイド Cold Brew vs Iced Coffee vs Nitro, Explained で扱っている。

濃度より容量のほうが効く理由

カフェインの議論で最もよくある混同は、濃度と用量を取り違えることだ。エスプレッソはオンスあたりではメニュー中でカフェイン濃度が一番高いが、提供量は1.27オンス。16オンスのドリップコーヒーはダブルエスプレッソ2杯分よりも総カフェイン量が多い。はるかに薄いにもかかわらず、だ。血流に届くのは用量であって、濃度ではない。

カフェイン摂取を気にする飲み手にとって本当の問いは「このドリンクは強いか」ではなく「次の2時間で何ミリグラムのカフェインが血流に届くか」だ。朝に16オンスのコールドブリュー(260ミリグラム)を飲み、午後にダブルエスプレッソ(70ミリグラム)を加えれば、1日330ミリグラム。一方で午後に何も飲まずに12オンスのドリップを午前中に3杯(計435ミリグラム)飲んだ場合、各カップは穏やかに感じても、同じ飲み手はFDAの上限を超えている。

カフェのメニューにドリンクごとのカフェイン量が明記されることは少ない。摂取量を管理したい飲み手は、抽出法と容量から自分で計算する必要がある。スペシャルティコーヒーの基礎については、Pulledのピラーガイド Specialty Coffee, Plainly Explained で扱っている。カフェインの計算はその知識の上に乗ってくる話だ。

豆の品種で数値はどう変わるか

スペシャルティの主流はアラビカ。次に大きい商業品種がロブスタで、コモディティコーヒー、インスタント、そして一部の伝統的イタリアンエスプレッソブレンドに多用される。両者のカフェイン含有量はおよそ2倍の差がある。アラビカ豆は乾燥重量で1.2〜1.5パーセントのカフェイン、ロブスタ豆は乾燥重量で2.2〜2.7パーセント。

アラビカ70パーセント、ロブスタ30パーセントの伝統的イタリアンブレンドは平均しておよそ1.5パーセントになり、ダブルショットは純アラビカの70ミリグラムから、ロブスタ入りの85ミリグラムへ押し上げられる。ロブスタは伝統的イタリアンエスプレッソが拠って立つ重いボディと持続するクレマももたらす。カフェインの高さは結果であって目的ではない。サードウェーブの定番である純アラビカのエスプレッソは、エスプレッソのカフェインレンジの下寄りに収まる。

アラビカ内の品種差は、種としての違いほど大きくない。ゲイシャ、ブルボン、カトゥーラ、ティピカ、SL28はいずれも1.2〜1.5パーセントの範囲内で、品種間のばらつきは抽出法、焙煎度、挽き目によるばらつきよりも小さい。例外は近年のハイブリッド品種、たとえばコロンビアの耐病性ハイブリッドであるCastilloや、Sarchimor系で、これらはロブスタの血を一部引いているためアラビカのカフェインレンジの上寄りに位置する。品種と産地がカップにどう効いてくるかは、Pulledのピラーガイド Coffee Origins: Single Origin vs Blends で扱っている。

焙煎度の影響は、宣伝されるほど大きくない

深煎りと浅煎りのどちらがカフェインが多いかという議論はインターネットに長く居座っている。答えは比較に用いる単位次第だ。重量あたりでは浅煎りのほうがやや多い。焙煎で豆の質量はおよそ5パーセント失われる一方、カフェインは工程を通じてほぼ安定するからだ。容量(スクープや大さじ)で比べると深煎りのほうがやや多い。焙煎で豆が膨らみ、同じ容量に含まれる豆の重量が減るためだ。

いずれにせよ実際の差は小さい。同じ豆を浅煎りにしたドリップ12オンスはおよそ160ミリグラム、深煎りにした12オンスはおよそ150〜155ミリグラム。5〜10ミリグラムの差は、同じ豆を濃く淹れた場合と薄く淹れた場合の50〜100ミリグラムの差にかすむ。カフェインの観点では、焙煎度よりも焙煎士のレシピのほうが効いてくる。

デカフェとハーフカフという選択

デカフェは、化学反応抜きでカップだけを楽しみたい飲み手にとって有用な選択肢だ。スイスウォーター、CO2プロセス、マウンテンウォーターなどの現代的なデカフェ製法はカフェインを97〜99.9パーセント取り除き、フレーバー成分の多くを保つ。標準的な8オンスのデカフェには2〜8ミリグラムの残留カフェインが含まれ、成人の刺激作用の閾値を十分に下回る。

レギュラー豆とデカフェ豆を抽出前に50対50で混ぜるハーフカフは、ちょうどよい中間策になる。12オンスのハーフカフドリップで75〜85ミリグラム。1日の上限に近づかずに効きを感じられる量だ。睡眠に響かせたくない午後や夕方のカップに使い勝手がよい。デカフェに最も寛容な抽出法はコールドブリューで、ゆっくりとした抽出がホット抽出でデカフェに出やすい粗さを丸めてくれる。

紅茶、エナジードリンク、そしてカフェインの全体像

カフェインを含む飲み物はコーヒーだけではなく、摂取量を調整したい飲み手は周辺の数値を把握しておくとよい。8オンスのブラックティー(アールグレイ、イングリッシュブレックファスト、ダージリン)は40〜60ミリグラム。同サイズのドリップコーヒーの半分以下だ。緑茶はさらに低く、8オンスで25〜40ミリグラム。抹茶は粉ごと摂る飲み方なので高めで、伝統的な点て方で小さじ1あたり60〜80ミリグラム。

エナジードリンクは高濃度に設計されている。16オンスのレッドブルで151ミリグラム、16オンスのモンスターエナジーで160ミリグラム、12オンスのBang Energyで300ミリグラム。糖分の濃い(または人工甘味料の)ベースに溶けてコーヒーより早く吸収されるため、効きが急に感じられる。分子レベルではカフェインは同一。コーヒー豆由来か、ガラナ抽出物か、合成粉末由来かを身体は区別しない。

プレワークアウトサプリは1回分で150〜400ミリグラムを含むものが多く、上位のコーヒードリンクと同等だ。重ね飲みの危険は、飲み手がコーヒーとプレワークを別カテゴリと思い込み、血流側は1回の総量として認識する点にある。16オンスのコールドブリューの30分後に200ミリグラムのプレワークアウトを摂れば、1時間以内に460〜520ミリグラム。FDA上限を超え、副作用が出やすい領域だ。

運動パフォーマンスとカフェイン

カフェインは合法のパフォーマンス向上物質として、研究が最も多く積み重ねられているもののひとつだ。スポーツ科学の知見は一貫しており、運動の30〜60分前に体重1キログラムあたり3〜6ミリグラムを摂取すると、持久系運動(ランニング、サイクリング、水泳)で2〜5パーセントのパフォーマンス向上が得られる。体重70キログラムのアスリートなら210〜420ミリグラム、12オンスのコールドブリュー1杯、もしくはドリップコーヒー3杯に相当する。

効果は主観的努力感の低下、脂質酸化の増加、筋収縮効率の向上の組み合わせから生まれる。30〜120分の持久運動で最も顕著で、スプリントや1RMリフトでは効きが小さくなる。スポーツ栄養士に支持されているプロトコルは、主要イベントの3〜5日前から摂取を断ち、開始1時間前に体重1キログラムあたり3〜6ミリグラムの高用量で投与する方法だ。普段の摂取を断つことで受容体感度が回復し、イベント前の投与で、常飲者より大きな反応が得られる。

コールドブリューは持久系アスリートに好まれる形式になってきた。大用量のカフェインを水分とともに届けられるためだ。長距離走前の16オンスのコールドブリューは、260ミリグラムのカフェインと16オンスの水分を1杯でまとめ、刺激と前段の水分補給を兼ねる。酸味も控えめで、運動前の胃にはホットエスプレッソより落ち着く。胃の不調を起こすランナーもいるためだ。

カフェインを意識する飲み手はどの抽出法を選ぶか

適した抽出法は目標用量で決まる。

低用量(100ミリグラム未満): シングルエスプレッソ1杯(40〜50ミリグラム)か、6オンスのドリップ(70〜90ミリグラム)。フルのカフェイン量はいらない、軽い後押しが欲しい飲み手向き。マキアートやコルタードもミルク入りで同じ帯に入る。

標準用量(100〜200ミリグラム): シングルダブルエスプレッソ(63〜80ミリグラム)、8オンスのドリップ(95〜165ミリグラム)、12オンスのプアオーバー(110〜180ミリグラム)はすべて標準域。常飲者の多くが調整するのはこの帯。これを午前に2杯まで広げる構成が、FDAに照らして無理のないベースライン。

高用量(200〜320ミリグラム): 16オンスのコールドブリュー、16オンスの濃いめのドリップ、あるいはダブルエスプレッソを連続2杯。持久系の運動、長時間の執筆、睡眠不足の翌朝向き。理由なく同日内にもう1杯の高用量を重ねるのは避けたい。

かなりの高用量(320〜400ミリグラム): トリプルショット入りの24オンスのコールドブリュー、家庭の1:6比のコールドブリュー、もしくは細工をしたDeath Wishコーヒー。1杯でFDA上限に迫る。日常化はおすすめできないが、たまの道具として使える。

400ミリグラム超: 1杯で1日上限。多くの飲み手で副作用(神経過敏、心拍上昇、消化器症状)が利点を上回る。

サードウェーブ層が落ち着く朝の流れ

標準的なサードウェーブの朝はこうなる。午前7時頃に家でダブルエスプレッソ1杯かプアオーバー(70〜160ミリグラム)。午前中の後半にカフェでコルタードか6オンスのドリップ(70〜100ミリグラム)。1日合計150〜250ミリグラム。FDA上限を十分に下回り、午後の睡眠に響かないよう早朝に分散させる構成だ。

コールドブリュー中心の朝は逆方向に進む。午前7時か8時に大きめのコールドブリュー1杯(220〜320ミリグラム)で1日分のカフェインをまかなう。冷抽出のクリーンな口当たり、容量が水分補給を支え、ゆっくりとした摂取が2〜3時間かけて吸収を伸ばす。コールドブリュー先行で2杯目が要らないという飲み手は多い。

サードウェーブカフェでの実際

スペシャルティカフェのエスプレッソは、上で示したレンジの下寄りに収まることが多い。豆はアラビカで、焙煎は中浅煎り。Stumptown、Heart、Counter Cultureのダブルコルタードで65〜75ミリグラム。同じ店の12オンスのプアオーバーをエチオピアのシングルオリジン・ウォッシュトで淹れると130〜160ミリグラム。コールドブリューを置いている店なら、標準の16オンスで250〜300ミリグラム。

チェーン系のカフェはエスプレッソが平均してやや重く、ブレンドにロブスタが入っていたり、ドリンクサイズが大きかったりする。Starbucksの16オンスのブロンドローストのプアオーバーは360〜400ミリグラム。Starbucks Trentaのコールドブリュー(30オンス)は360〜380ミリグラム。Dunkinのラージアイスコーヒー(24オンス)は240〜300ミリグラム。チェーンの数値は1杯でFDA上限に届くほど高いことがあり、バリスタがTrentaの希釈やVentiへの切り替えを提案する理由はそこにある。

読者からよくある質問

デカフェエスプレッソにカフェインは含まれますか。 少量含まれます。デカフェのダブルショットで3〜16ミリグラム。デカフェの製法と豆で変動します。多くの飲み手にとっては刺激作用の閾値を下回りますが、ゼロではありません。連続して3〜4杯飲むと、感受性の高い飲み手では小さなカフェイン用量として効く場合があります。

コールドブリューはエスプレッソより本当に強いのですか。 一般的な1杯の量で見れば、はい。16オンスのコールドブリューはダブルエスプレッソの3〜5倍のカフェイン量です。オンス単位ではいいえ。エスプレッソは1オンスあたりでコールドブリューのおよそ4倍の濃度です。どちらも正しく、比較の単位がオンスか1杯かの違いです。

カフェインが少ないはずのエスプレッソが、ドリップより強く感じられるのはなぜですか。 用量が速く届くからです。ダブルショットの70ミリグラムは飲用後15〜20分で血中に達します。ドリップ由来の同じ70ミリグラムは、容量が大きく飲むのに時間がかかるため、血中に届くまで30〜45分。立ち上がりが速いと、総量が少なくても効きが強く感じられます。

ミルクを足すとカフェインは減りますか。 減りません。ミルクはカフェインを結合したり中和したりしません。ラテのカフェインは、バリスタが入れるミルクの量にかかわらず、土台のエスプレッソショットと同量です。脂質とたんぱく質が胃の排出を遅らせるためミルクは吸収をわずかに緩めますが、総用量は同じです。

コーヒーのカフェインは体内でどのくらい持続しますか。 多くの成人で半減期は5〜6時間。つまり摂取の5〜6時間後にも投与量の半分が活性のまま残ります。午前8時に300ミリグラムを飲めば、深夜0時にもおよそ75ミリグラムが血中で活性のまま残る計算です。睡眠研究者は午後11時就寝なら正午までにカフェインを止めることを推奨しています。これで睡眠構造に影響しない水準まで濃度が下がります。

カフェイン耐性はつきますか。 部分的にはつきます。継続摂取はアデノシン受容体を増やし、同じ覚醒度を得るためにより多くのカフェインを必要とするようになります。耐性は1〜2週間の連続摂取で形成され、1〜2週間の断ちでリセットされます。心拍上昇や神経過敏といった心血管系の効果は認知系より早く耐性がつきます。1日5杯の常飲者でも精神的な持ち上がりは感じる一方、震えはほとんど出ないのはこのためです。

コーヒーのカフェインは、錠剤やサプリのカフェインと化学的に異なりますか。 同一です。カフェイン分子はコーヒー、紅茶、エナジードリンク、カフェイン錠、プレワークパウダーのいずれでも同じ。生体利用率、半減期、受容体結合も同じです。違うのは吸収速度(空腹で速く、食物と一緒だと遅い)、同時摂取の成分(紅茶のL-テアニンは感じ方を緩やかに、エナジードリンクの糖は速くする)、そして総用量です。200ミリグラムのカフェイン錠はコーヒーや紅茶からの200ミリグラムと同じ生理的効果を生みます。

コーヒーは脱水を招きますか。 通常の摂取量では招きません。カフェインの利尿作用は実在しますが弱く、コーヒーやコールドブリューの水分含有量がそれを十分に上回ります。16オンスのコールドブリューは、利尿作用を差し引いてもおよそ14オンス分の純水分補給に相当します。「コーヒーは脱水を招く」という説は20世紀初頭のある研究に由来しますが、その後の研究で繰り返し否定されています。コーヒーは1日の水分摂取に算入できます。効率にわずかな減衰があるだけです。

妊娠中は抽出法を切り替える理由になりますか。 米国産婦人科学会(ACOG)は妊娠中の女性に1日200ミリグラム以下を推奨しています。これはおよそ12オンスのドリップ1杯、もしくはダブルエスプレッソ1杯です。16オンスのコールドブリューは1杯で推奨量を超えます。妊娠中の安全な方向は、コールドブリューよりも少量のドリップやエスプレッソに切り替え、ハーフカフを検討することです。デカフェも選択肢になります。

実用的なまとめ

カフェイン摂取は、飲み手、その日、目的とする効果に応じて調整する個別の作業だ。上の数値を使えば、自分の朝のルーティンが150ミリグラム(慎重な低用量)に収まっているのか、450ミリグラム(FDA上限超)に達しているのかを確認できる。多くの飲み手は総摂取量を30〜50パーセント低く見積もっている。カップ数で数えており、ミリグラムで数えていないからだ。

追跡したい人にとって最も役に立つ調整は、1週間、すべてのコーヒーについて実際のサイズと抽出法を書き留めることだ。そして本稿の数値を当てる。傾向はすぐに見える。正午前に常に300ミリグラムを超える飲み手は、たいていドリップからコールドブリューに切り替えたが容量の習慣を見直していない人だ。物足りなさを感じる飲み手は、たいていカフェインが多いと思って浅煎りに切り替え、計算を逆に読み違えた人だ。

Pulledは、どの街からでも正しい1杯を出す店を見つけられるようにあるサービスだ。上の計算は、すべての飲み手がポケットに入れておくに値する。次の注文を、本来求めていた効果を実際にもたらす1杯にするために。