Kaffee und Schlaf

Die Halbwertszeit von Koffein liegt bei den meisten Erwachsenen bei 5 bis 6 Stunden. Wer um 14 Uhr 200 mg Koffein trinkt, hat um 20 Uhr noch etwa 100 mg im Blut. Um Mitternacht sind es rund 50 mg. Diese 50 mg reichen aus, um die Schlafarchitektur zu stören, selbst wenn du zur gewohnten Zeit einschläfst.

Was Koffein mit dem Schlaf macht

Studien zeigen: Koffein, das 6 Stunden vor dem Zubettgehen konsumiert wird, verkürzt die Gesamtschlafdauer um durchschnittlich 41 Minuten und reduziert den Tiefschlaf (Slow-Wave-Sleep), also die erholsamste Phase. Das Defizit spürst du womöglich gar nicht. Menschen sind notorisch schlecht darin, ihre eigene Schlafqualität einzuschätzen. Über Wochen und Monate summiert sich das zu einer chronischen Untererholung.

Die Cutoff-Zeit

Die gängigste Empfehlung: 6 bis 8 Stunden vor dem geplanten Zubettgehen kein Koffein mehr. Wer um 22 Uhr ins Bett geht, sollte den letzten Kaffee zwischen 14 und 16 Uhr trinken. Wenn du nachmittags trotzdem etwas Warmes brauchst: Entkoffeinierter Kaffee enthält 5 bis 15 mg, Matcha liefert Koffein zusammen mit L-Theanin, das die Aufnahme verlangsamt, und ein London Fog bringt es durch den Earl Grey auf 55 mg. Kaffee und Schlaf sind keine Gegner. Sie sind Partner mit einem Terminkonflikt. Finde deine Cutoff-Zeit. Schütze deinen Schlaf. Dein Morgenkaffee schmeckt besser, wenn du ausgeruht genug bist, um ihn wirklich wahrzunehmen. Finde ein Specialty-Café in deiner Nähe.

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